Tips & Tricks

Een wandel-logboek bijhouden: tips

Vooral als je met een specifiek doel wandelt, bijvoorbeeld als training voor een evenement, is het nuttig om een logboek bij te houden. Je hebt een overzicht van je trainingen en van je vorderingen. Welke gegevens noteer je in je logboek? Wandel.nl adviseert je.

Trainen voor een evenement als de 4Daagse of voor een wandelvakantie, afvallen, je conditie verbeteren: er zijn veel verschillende wandeldoelen. In de weg naar je doel toe, is het nuttig om een logboek bij te houden. Je kunt op die manier je vorderingen bijhouden en kunt op een later moment nog eens terugkijken wat je de afgelopen periode precies hebt gedaan. Zo kun je leren van je successen, maar ook van je fouten. Maar welke gegevens kun je het beste bijhouden in je logboek?

Digitaal of op papier?

Een logboek kun je bijhouden op papier, maar tegenwoordig natuurlijk ook digitaal, bijvoorbeeld in een Excel-bestand. Digitaal kun je makkelijker naar oude gegevens zoeken, maar het kan ook prettig zijn om in een schrift of notitieboek te kunnen bladeren. Kies wat voor jou het beste werkt.

Welke gegevens noteer je in je logboek?

Je trainingen/wandelingen

In je logboek kun je precies bijhouden wanneer je hebt gewandeld en ook welk soort training je hebt uitgevoerd. Ga voor jezelf na welke informatie je op een later moment nog wilt kunnen terughalen. Denk hierbij aan de volgende gegevens:

De datum;
Het tijdstip van de training: zeker in combinatie met de beoordeling van je fitheid (zie verderop), kan dit nuttige informatie opleveren. Ben je bijvoorbeeld ’s avonds vaker vermoeid tijdens een training? Dan kun je misschien beter ’s ochtends gaan lopen;
Het type training of het evenement: deed je bijvoorbeeld een intervaltraining of heuveltraining of heb je een aantal uur in hetzelfde tempo gelopen? Aan welk evenement heb je deelgenomen?
Het aantal afgelegde kilometers;
De duur van de training of tocht;
Je gevoel tijdens het wandelen: noteer hoe de training/wandeling verliep door een score te geven op een schaal van 1 tot 10. Luister hiervoor goed naar je lichaam. Had je zware benen of had je juist het gevoel dat je urenlang in een stevig tempo kon doorlopen? Ook pijntjes en klachten zijn belangrijk om te registreren. Op die manier kun je op een later moment terugzien wanneer een blessure begon op te spelen. Dit kan nuttige informatie zijn als je met klachten naar de fysiotherapeut gaat. Noteer bij klachten aan een bepaalde zijde van je lichaam om welke zijde het gaat. Na verloop van tijd ben je dit vaak weer vergeten, maar dit kan nuttig zijn als je ooit weer klachten krijgt (dan weet je of dit weer aan dezelfde zijde opspeelt);
De route: als je digitaal een logboek bijhoudt en met gps loopt, kun je hier een gpx-bestand aan koppelen. Anders kun je de route natuurlijk ook omschrijven. Denk hierbij ook aan de ondergrond (verhard of onverhard, heuvels of vlak etc.);
Bijzonderheden tijdens je wandeling: het is meestal lastig om na een langere tijd een training of wandeling nog voor de geest te halen, zeker als je vaak op pad gaat. Door bijzonderheden te noteren (een zeldzame vogel die je zag, een kennis die je tegenkwam) is het veel makkelijker om je een wandeling nog te herinneren. Dit onderdeel van je logboek kun je trouwens ook gebruiken om tijdens je wandeling je meer bewust te zijn van je omgeving. Dit is een goede manier om te ontspannen en je te concentreren op het wandelen;
De temperatuur/weersomstandigheden en welke kleding je aan had: zo weet je op een later moment precies in welke omstandigheden je welke kleding het beste kunt dragen;
Als je meerdere paar schoenen hebt: op welke schoenen liep je?

Overige gegevens die je kunt noteren in je logboek

Het aantal uren slaap

Rust is net zo belangrijk als training. Noteer dagelijks hoeveel uur je hebt geslapen. Een keer een nachtje minder slapen, is natuurlijk geen probleem. Als je merkt dat de trainingen slechter gaan en je sneller vermoeid bent, kun je terugzien of er misschien iets is veranderd in je slaappatroon. Eventueel kun je de trainingen hier iets op aanpassen, bijvoorbeeld door de wandelafstand iets te verminderen. En uiteraard kun je uitzoeken waarom je minder slaapt.

Je rusthartslag

Je rusthartslag geeft het aantal hartslagen per minuut in rust aan. Naarmate je conditie beter wordt, daalt je rusthartslag. Is je rusthartslag hoger dan de waarde die je normaal hebt, dan kan dit betekenen dat je nog onvoldoende bent uitgerust of dat je iets onder de leden hebt (bijvoorbeeld een verkoudheid). Doe het dan rustig aan. Je kunt je rusthartslag het beste meten direct nadat je ’s ochtends wakker bent geworden (als je nog in bed ligt). Door uit bed te gaan, stijgt je hartslag en dan heb je geen betrouwbaar beeld meer van je rusthartslag. Je kunt je rusthartslag opnemen door aan je pols te voelen en het aantal slagen in een minuut te tellen.

Lichaamsgewicht

Als je door te wandelen wilt afvallen, is het handig om je vorderingen bij te houden. Noteer dan wekelijks je gewicht. Weeg jezelf op een vast tijdstip, bij voorkeur voor het ontbijt. Houd er rekening mee dat je lichaamsgewicht sowieso wat schommelt (doordat je lichaam de ene keer meer vocht vasthoudt dan de andere keer), dus bekijk je gewicht altijd over een langere periode om er conclusies uit te kunnen trekken.

Overige aantekeningen

Onder deze categorie kun je bijzonderheden bijhouden, zoals ziektes.

Tot slot nog een tip

Het bijhouden van een logboek is nuttig, maar zorg ervoor dat het geen obsessie wordt. Ga ontspannen met je logboek en met je training om. Merk je dat je het niet prettig vindt om alles bij te houden en te noteren? Noteer dan alleen het hoognodige, bijvoorbeeld dat je pijnklachten had tijdens het wandelen. Plezier tijdens het wandelen moet altijd voorop staan.