Direct naar de content Direct naar de hoofdnavigatie Direct naar de footer
Gezondheid

Verklein de kans op een wandelblessure met deze tips

Voorkomen is altijd beter dan genezen. Dat geldt ook voor wandelblessures. Hoewel je een blessures helaas niet altijd kunt voorkomen, kun je de kans hierop wel verkleinen. Veel blessures ontstaan namelijk door overbelasting. Wandel.nl geeft je een paar adviezen.

Sportieve wandelschoen

Tip 1: Zorg voor een rustige opbouw

Als je net begint met wandelen, is het verleidelijk om meteen grote afstanden te gaan lopen. Dat is niet verstandig, want je lichaam moet langzaam aan de beweging van het wandelen wennen. Dit geldt vooral voor je voeten en benen. Deze moeten tijdens een wandeling al gauw duizenden keren je lichaamsgewicht opvangen en je weer afzetten.

Laat je spieren, pezen en gewrichten langzaam aan deze belasting wennen. Begin met twee keer in de week een half uur lopen en bouw dit wekelijks met 5 minuten uit. Bouw behalve de afstand ook je wandeltempo rustig op. Ga niet meteen een half uur stevig wandelen, maar wissel een hoger en lager tempo in het begin met elkaar af. Heb je een tijd niet kunnen wandelen, bijvoorbeeld door ziekte of een blessure? Zorg ook dan voor een rustige opbouw.

Wandelaar met een brace om de knie
Foto: Kirsten den Boef

Tip 2: Luister naar je lichaam

Voel je tijdens het wandelen ergens pijn, ook al is dit maar licht, neem dit dan altijd serieus. Je zult niet de eerste zijn die te lang op een blessure doorloopt, waardoor het herstel alleen maar langer gaat duren. Neem rust totdat je klachtenvrij bent. In de tussentijd kun je in plaats van te wandelen aan andere vormen van lichaamsbeweging doen, zoals fietsen of zwemmen (mits je daarbij geen klachten hebt uiteraard).  

Tip 3: Loop op goede schoenen

Verkeerde schoenen zijn een belangrijke oorzaak voor het ontstaan van blessures tijdens het wandelen. Draag schoenen die geschikt zijn voor jouw voeten en die je voeten en enkels voldoende steun geven. Heb je een afwijking van de stand van je voeten (bijvoorbeeld doorgezakte voeten) dan kan een inlegzool helpen. Loop bovendien niet te lang op versleten schoenen. Controleer de zolen van je schoenen daarom regelmatig.  

Wandelschoen in het gras

Tip 4: Doe een warming-up

Ga er als je de voordeur uitstapt niet meteen als een speer vandoor. Koude spieren zijn gevoeliger voor blessures dan opgewarmde spieren. Begin daarom altijd in een rustig tempo te lopen en verhoog je tempo pas na ongeveer een kwartier. Bij lage temperaturen duurt je warming-up langer dan wanneer het warm is. Ben je goed opgewarmd, dan kun je voorzichtig wat rekoefeningen doen. Vergeet na afloop van je wandeling ook de cooling-down niet. Wandel het laatste kwartier in een rustig tempo.

Wandelschoenen over een houten vlonder

Tip 5: Wandel met de juiste techniek

Ook een verkeerde wandeltechniek kan voor blessures zorgen. Als je bijvoorbeeld je voeten niet goed op de grond neerzet en afwikkelt , kun je last krijgen van je knieën of schenen. 

Tip 6: Wissel van ondergrond

Een zachte ondergrond is minder belastend voor je lichaam dan asfalt. Je spieren, pezen en gewrichten krijgen op een zacht bospad of in zand minder klappen te verduren. Wandel, zeker als je gevoelig bent voor blessures, regelmatig op een onverharde ondergrond.

Tip 7: Goede voeding

Met name eiwitten en calcium zijn belangrijk voor je botten en spieren. Eiwitten zorgen na een inspanning, zoals een wandeltocht, voor het herstel van je spieren. Calcium is belangrijk om je botten sterk te houden. Zorg er daarom voor dat je deze voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt door via de Schijf van Vijf te eten. Op deze pagina van het Voedingscentrum lees je meer over eten volgens de Schijf van Vijf.

Tip 8: Zorg voor een gezond gewicht

Bij overgewicht krijgen je spieren, pezen en gewrichten het zwaarder te verduren en daardoor is de kans op blessures groter. Ben je te zwaar, probeer dan wat af te vallen. Wandelen is een prima vorm van lichaamsbeweging als je wilt afvallen. Bouw je wandeltraining als je te zwaar bent wel altijd heel rustig op. Raadpleeg eventueel een diëtist voor advies om op een gezonde manier af te vallen.  

Tip 9: Draag de juiste kleding

Als je het koud hebt, is de kans op blessures groter. Draag, zeker in de herfst en winter, kleding die voldoende warmte geeft. Trek pas een korte broek aan als de temperatuur boven de 18 graden is.

Heb jij nog andere tips voor wandelaars om de kans op blessures te verkleinen? Mail jouw tip naar redactie@wandel.nl en we voegen deze toe aan dit overzicht.