Tijdens een flinke wandeling krijgen je enkels heel wat te verduren. Door je enkels sterker te maken, verklein je de kans op blessures en verzwikkingen. Wandel.nl geeft je oefeningen om je enkels te versterken.
Het overkomt ons allemaal wel een keer. Loop je lekker ontspannen door de bossen of bergen en plotseling verzwik je je enkel over een onopvallende boomwortel of een wegrollende steen. Met een beetje mazzel valt het mee en kun je weer doorlopen, maar in het slechtste geval houd je er een nare blessure aan over. Door je enkels sterker te maken, verklein je de kans op nare zwikkingen.
Voorkomen is beter dan genezen
Een ongeluk zit in een klein hoekje. Je hoeft maar even niet op te letten en je stapt mis of glijdt weg. Gelukkig kun je het risico zelf verkleinen door het juiste schoeisel te dragen, maar ook door zelf aan de slag te gaan met krachttraining voor de enkels. Krachttraining zorgt er namelijk voor dat je de belastbaarheid van je lichaam vergroot.
Balans
De basis van een goede enkelstabiliteit ligt in de balans. Bij het wandelen verplaats je je lichaamsgewicht van het ene op het andere been. Hoe beter je balans, hoe makkelijker je een misstap op kunt vangen. Je balans kun je op verschillende manieren trainen.
Balanceren op één been Een hele makkelijk oefening om in je dagelijks routine op te nemen: tanden poetsen terwijl je op één been staat. Of probeer andere dagelijkse bezigheden eens op één been uit te voeren. Je zult waarschijnlijk merken dat je op je ene been makkelijker kunt balanceren dan op het andere: werk aan de winkel dus! Als je merkt dat het makkelijker gaat, probeer dan eens te balanceren met de ogen dicht. Zo nodig met een steuntje naast je, zoals een muur of stoel.
Walk the line Het is net als de evenwichtsbalk met gymnastiek: over een smalle lijn lopen. Begin met een (denkbeeldige) lijn op straat, een trottoirband of varkensruggen. Pak vervolgens eens een laag muurtje of in een evenwichtsbalk in de speeltuin. Zo train je niet alleen de balans, maar ook je coördinatie.
Oefeningen
De volgende oefeningen kun je gemakkelijk thuis doen en je hebt er (bijna) niets voor nodig. Je kunt ze op je sokken uitvoeren, tenzij anders aangegeven. Doe de oefeningen 3 x 10 herhalingen/3 x 30 seconden.
Op de tenen lopen
Wandel door de kamer op je tenen. Let er op dat de enkels recht omhoog van de grond komen en je niet zijwaarts weg draait. Loop niet alleen voorwaarts, maar ook achter- en zijwaarts.
Calf raises
Ga op een traptrede staan met de het voorste deel van de voet (de bal van de voet) en houd de trapleuning licht vast. Duw vervolgens de hakken omlaag totdat je spanning voelt op de achillespees en kuitspier. Duw jezelf weer omhoog, zodat je op de tenen op de trede staat. Hou even vast en zak weer terug in de startpositie. Wordt dit te makkelijk, doe de oefening dan op één been. Wissel na 10 herhalingen van been.
Eenbenige kniebuiging
Ga op één been staan, het andere onderbeen buigt naar achteren. Zak vervolgens door je standbeen heen, waarbij de hiel aan de grond blijft. Let hierbij op dat de knie van het standbeen in de richting van de tenen blijft wijzen en niet naar binnen knikt en dat je het gewicht recht op je voet zet. Je kunt een stoel of de muur gebruiken als steuntje.
Touwtje springen
Terug naar de kindertijd! Pak het springtouw maar uit de kast en begin maar met springen. Maak goed gebruik van het spronggewricht in de enkel door op de tenen te landen en dan de hielen pas naar de grond af te rollen. Zet ook af door eerst met de hielen van de grond te komen en dan af te zetten met de bal van de voet. Touwtje springen kan op heel veel verschillende manieren. Juist die variatie maakt dit een leuke en afwisselende oefening om de enkels te trainen.
Zijwaarts benen zwaaien
Ga op één been staan en zwaai het andere been voor het standbeen langs en vervolgens zijwaarts een stukje omhoog. Door de beweging van het zwaaiende been moet je standbeen de zijwaartse impact stabiliseren.
Lateral hops
Een lateral hop is een zijwaartse sprong. Zet de voeten op heupbreedte uit elkaar en spring zijwaarts over een denkbeeldige lijn. Zorg dat je met beide voeten gelijktijdig afzet en let er op dat je de knieën niet naar binnen laat vallen, maar recht vooruit laat wijzen. Wordt het te makkelijk? Doe de oefening dan op één been. Om niet uit te glijden kun je deze oefening het beste op schoenen doen met een soepele zool.
