Tips & Tricks

Foamrollers voor wandelaars: tips

Stramme spieren, ochtendstijfheid, spierpijn, knopen in je spieren. Iedereen heeft er wel eens ‘last’ van en met bewegen worden de spieren vaak vanzelf weer soepel. Toch kan het een goed idee zijn om je spieren wat extra aandacht te geven. Ooit van een foamroller gehoord?

Afvalstoffen

Bij bewegen gebruik je je spieren. Om spieren te activeren is brandstof (voeding) nodig en door de verbranding van energie tijdens het bewegen komen afvalstoffen vrij. Je lichaam voert de afvalstoffen via je bloed af. Bij intensief bewegen, zoals een lange wandeling, wandelen op een hoger tempo dan je normaal doet of krachtoefeningen, kan spierpijn ontstaan. Eigenlijk is dit een kleine schade aan de spiervezels. Er ontstaat dan een ophoping van afvalstoffen. Spierpijn is helemaal niet erg: je lichaam herstelt dit en maakt daarbij nieuwe spiervezels aan. Je wordt uiteindelijk sterker.

Voeding en drinken

Je kunt het herstel van je spieren na een inspanning een handje helpen. Het is belangrijk voldoende te drinken. Daarnaast draagt het eten van eiwit- en magnesiumrijke voeding bij aan het herstellen van je spieren, omdat dit de bouwstoffen zijn voor spiercellen. Eiwit zit onder andere in zuivelproducten, vlees, eiwitshakes en -repen en eieren. Magnesium zit onder meer in spinazie, noten en zaden, pure chocolade, peulvruchten, avocado’s en bananen.

Masseren met een foamroller

Voor een massage van bijvoorbeeld je benen hoef je niet naar een masseur of je partner lief aan te kijken. Dat kun je ook zelf met behulp van een foamroller. Dit is een kunststof cilinder met bobbels erop. Deze leg je op de grond (eventueel op een matje) om er vervolgens met de spiergroep die je wilt behandelen op te gaan liggen. Om bij kleinere spiergroepen te komen, bijvoorbeeld in de rug of schouders, kun je ook een golf- of tennisbal gebruiken of twee aan elkaar getapte tennisballen. Is de impact op de spier te groot en doet het zeer? Klem dan de foamroller of het balletje tussen je lichaam en een muur en rol zo over de spiergroep.

Voordelen van foamrollen

Door het gebruik van je lichaamsgewicht en het rollen over de foamroller geef je de betreffende spiergroep een ‘myofasciale release’. Dit is een handmatige (of in dit geval met behulp van een foamroller) manipulatie van de spieren met als doel de doorbloeding in de spieren te verbeteren en het gevoel van beklemming, knopen en stijfheid te verminderen. Bovendien helpt het de flexibiliteit van spieren en de beweeglijkheid van de gewrichten te vergroten. Het helpt bij het herstel van je spieren na een (zware) inspanning en vermindert spierpijn.
Met foamrollen kun je flink wat geld uitsparen, de aanschaf van een foamroller kost een paar tientjes. Dat is toch een heel stuk goedkoper dan regelmatig bij de masseur binnenstappen. En lockdown of niet: foamrollen kan overal en altijd.

Maar pas op

Flink wat voordelen dus! Toch kent foamrollen ook nadelen. Zo kan het gebruik ervan pijnlijk zijn. Zeker bij knopen in de spieren kan de impact van het rollen onaangenaam aanvoelen. Gebruik dan die eerder genoemde muur! Daarnaast is er een risico op beschadiging van je spieren. Zo kun je te lang op een plek rollen of bezorgt de houding waarin je op de foamroller, ligt klachten. Ook moet je oppassen met reeds aanwezige ontstekingen in de spieren. Door te rollen kun je die ontstekingen verergeren. Omdat je zelf waarschijnlijk niet geschoold bent in anatomie, zul je probleemzones niet zo efficiënt aanpakken als een fysiotherapeut of masseur dat kan.
Gelet op deze nadelen moet de effectiviteit van foamrollen niet overschat worden. Bij aanhoudende klachten of verergering ervan doe je er goed aan om een arts te consulteren.

Tips

Toch kan foamrollen een aangename aanvulling zijn op je trainingsplan en het herstel bevorderen. Met deze tips kan jij de foamroller optimaal gebruiken:

Rol altijd met de lengte van de spier mee en niet haaks er overheen.
Rol rustig en voel aan wat voor jou prettig is. Door meer op je arm(en) en benen te steunen kun je de druk van je lichaamsgewicht op de foamroller variëren.
Bouw het rollen rustig op. Begin met 10-30 seconden rollen per spiergroep/houding.
Probeer je spieren, juist tijdens het rollen, te ontspannen. Lukt dit niet? Dan gebruik je te veel druk.
Varieer in houding, zodat je niet een klein deel van de spier, maar de gehele spier meepakt.
Gebruik de foamroller niet op kneuzingen en plekken die medisch zijn behandeld (dit is pijnlijk en gaat het herstel niet bevorderen) en gewrichten (inefficiënt en pijnlijk).
Voer niet te veel druk uit. Je mag het foamrollen wel voelen, maar het moet geen pijn gaan doen. Gebruik anders de muur of een zachtere foamroller.
Gebruik eventueel een matje op de grond, zodat je wat comfortabeler op de grond ligt.