Een warming-up is belangrijk als je gaat trainen, maar ook de cooling-down moet je niet overslaan. Je bevordert hiermee het herstel van je spieren en verkleint de kans op blessures. Hoe voer je een cooling-down het beste uit? Wandel.nl geeft je tips.
Tijdens een wandeltraining, zeker als je in een flink tempo loopt, gaat de frequentie van je hartslag en ademhaling omhoog. Op die manier gaat er tijdens een inspanning meer bloed naar je spieren, zodat deze voldoende zuurstof krijgen. Tijdens de warming-up zorg je ervoor dat je hartslag en ademhaling geleidelijk stijgen, bij een cooling-down doe je precies het tegenovergestelde. Door in een rustig tempo uit te lopen, daalt je hartslag geleidelijk naar de rustfrequentie. Zou je abrupt stoppen, dan zou je duizelig kunnen worden doordat je hartslag ineens omlaag gaat en je bloedcirculatie onvoldoende tijd heeft om zich aan te passen.
Tijdens een flinke inspanning, bijvoorbeeld bij tempoversnellingen heuvelop, hoopt er zich melkzuur op in je spieren. Met een cooling-down verdwijnen deze afvalstoffen sneller uit je lichaam. Hierdoor heb je minder last van zware benen na afloop van je training en ben je sneller hersteld.
Tijdens de cooling-down ga je in een rustiger tempo lopen. Houd als tijd voor je cooling-down ongeveer 5 tot 10 minuten aan. Loop je een wandeltocht, dan kun je de cooling-down in de laatste kilometer doen. Je loopt dan in een rustiger tempo naar de finish. Wil je een snelle tijd neerzetten, dan kun je beter na de finish nog een stukje rustig uitlopen. Wandel je in de bergen of in een heuvelachtig gebied, probeer dan de laatste tien minuten van je wandeling op een vlak pad te lopen.
Loop tijdens de cooling-down rustig en ontspannen en let hierbij ook op je ademhaling. Adem in een rustig en gelijkmatig tempo in en uit. Schud je schouders en armen rustig los.
Doe eventueel wat rekoefeningen tijdens je cooling-down. Doe dit wel voorzichtig, rekken mag nooit pijn doen. In dit artikel op Wandel.nl lees je meer over rekoefeningen voor wandelaars.
De cooling-down is ook bedoeld om je geestelijk te ontspannen. Gebruik je cooling-down om terug te kijken op je mooie wandeling/training.