Ben je een sportieve wandelaar? Let dan op je voeding. Als je gezond eet, presteer je beter en herstel je sneller. Niet alleen voor een wandeltocht, ook tijdens en daarna.
Wat moet je eten?
Calorieën
Hoeveel voedsel je nodig hebt, ligt onder andere aan het aantal calorieën dat een wandeling je lichaam kost. Als je 2 uur rustig wandelt, verbrand je 400 kilocalorieën, 6 uur stevig wandelen ‘kost’ al gauw 1800 kilocalorieën extra. Hoeveel exact hangt ook af van je gewicht, je conditie, geslacht, je vet- en spiermassa, de buitentemperatuur en je tempo.
Wandelen (3km/u) 2,50 kcal 150 kcal
Wandelen (4km/u) 3,25 kcal 195 kcal
Wandelen (5km/u) 4,00 kcal 240 kcal
Wandelen (6km/u) 5,00 kcal 300 kcal
Powerwalking (7km/u) 7,00 kcal 420 kcal
Nordic walking (7km/u) 8,00 kcal 480 kcal
Koolhydraten
Koolhydraten geven je lichaam energie. Als je minder koolhydraten eet dan je nodig hebt aan energie, gaat je lichaam spiereiwit als energie gebruiken. Dat gaat dus ten koste van je spieren. Koolhydraten zijn ook van belang voor de hersenen en rode bloedcellen. Koolhydraten zitten vooral in graanproducten zoals brood en pasta, maar ook in aardappelen en rijst. De Gezondheidsraad adviseert om 40 tot 70 procent van de calorieën die je verbrandt, uit koolhydraten te halen. Wil je meer weten? Kijk dan op voedingscentrum.nl.
Vetten
Vetten leveren per gram de meeste energie. Alleen is die energie niet meteen te gebruiken. Eerst verbrand je koolhydraten. Er zijn ‘goede’ en ‘slechte’ vetten. Goede zijn plantaardige vetten, onverzadigde vetten en olijfolie. Dierlijke vetten, volle zuivel en boter zijn slechte vetten. Die zorgen voor een stijging van het slechte cholesterol.
Eiwitten
Als actieve wandelaar heb je meer eiwitten nodig. Ze zijn belangrijk bij de opbouw van spieren en het herstel van blessures. Je haalt ze uit je dagelijkse voeding. Eiwitten zitten in vlees, zuivelproducten, graanproducten en peulvruchten. Wil je vlees eten? Neem dan alles wat rent (wild), zwemt (vis) of vliegt (gevogelte).
Vitaminen
Wandel je intensief en ben je aan de lijn? Dan loop je risico op een tekort aan vitamines en mineralen als ijzer. Een laag gedoseerd multivitamine- en mineralenpreparaat (eenmaal de dagelijks aanbevolen hoeveelheid) kan dan raadzaam zijn. Overleg met je huisarts of diëtist.
