Wandeltechniek: de 5 meest gemaakte fouten (en hoe je het goed doet)

“Ik zie veel mensen lopen met een gebogen hoofd en bovenrug. Ze lopen wat voorover”, gaat Mette van start. “Veelal komt deze houding niet eens vanuit het wandelen, maar vanuit een slechte zithouding achter bijvoorbeeld het bureau of tijdens het lezen. Als je met een voorovergebogen houding wandelt, wordt met iedere stap die je maakt je wervelkolom scheef belast. Klachten die hierdoor kunnen ontstaan, of kunnen verergeren, zijn nek- en schouderklachten.” 

De bewegingen die je met je armen maakt tijdens het wandelen, staan in relatie tot je wandelsnelheid. “Als je heel rustig wandelt, bewegen je armen niet veel mee”, licht Mette toe. “Maar als je in een pittig tempo loopt, zwaaien je armen naar voren in een hoek van ongeveer 90 graden en bijna gestrekt naar achteren. Althans, dat zou je verwachten. Maar er zijn heel veel mensen die wandelen met de handen in de zakken. Daardoor zet je je bovenrug vast, terwijl je rug juist in de beweging mee moet kunnen draaien: de zogenaamde torsie in de rug. Als je linkerbeen naar voren stapt, zwaait je rechterarm mee naar voren. Door deze contrabeweging draaien alle wervels in de rug mee. Maar met de handen in de zakken gebeurt dat niet.”  

De derde veel geziene fout door Mette hangt een beetje samen met de vorige en heeft ook te maken met de armbeweging. “Als je sneller wilt wandelen, dus een hoger tempo wilt aanhouden, zul je normaal gesproken je armen actiever inzetten. Toch zie ik vaak dat dat niet gebeurt en hangen de armen vrij inactief langs het lichaam en volgen ze de beweging. Als je sneller gaat wandelen komen je armen, als ze naar voren bewegen, in een hoek van ongeveer 90 graden. Ook als ze naar achteren zwaaien blijven de armen gebogen. Houd je de armen bij de zwaai naar achteren gestrekt, dan geeft dat weerstand. Eigenlijk geldt: hoe hoger de stapfrequentie, hoe hoger de snelheid en hoe meer de armen gebogen blijven.” 

“Veel mensen die de wandelsnelheid willen verhogen, gaan grotere passen nemen.” Een wandelfout die Mette veel tegenkomt. “Door de pas te vergroten komt het lichaamszwaartepunt achter het standbeen, het voorste been. Je remt jezelf dan af, doordat de hiel als eerste de grond raakt en het been nagenoeg gestrekt is. Je moet jezelf dan als het ware over het voorste been heentrekken, voordat je af kunt zetten met je achterste been. Hiermee verspil je veel kracht, dus energie. Bovendien dreunt met gestrekt been de pas door in je hele lichaam, doordat de hiel en de knie geen dempende werking hebben. 

“Hoe til jij je voeten op?” Een vraag van Mette, die je even bewust maakt over de functie van je tenen tijdens het afzetmoment. “Ik zie dat veel mensen hun voeten tijdens het wandelen plat optillen. De loopbeweging vindt dan plaats vanuit de voorkant van het bovenbeen, dat op wordt geheven. Door het been meer naar achteren te strekken en vanuit de tenen af te zetten maak je een grotere pas, zet je meer kracht en gebruik je ook meer je hamstrings. Voor een goede afzet heb je echter wel gezonde voeten nodig. Wie stijve tenen heeft, of schoenen draagt met een te stugge zool, zal de functie van de voeten niet optimaal kunnen benutten.” 

Bij wandelen komt dus meer kijken dan simpelweg het ene been voor het andere plaatsen. Wil jij wel eens actief met jouw wandeltechniek aan de slag gaan, omdat je vind dat het beter kan of omdat je voor een doel wilt trainen? Zoek dan eens een wandelvereniging of trainingsgroep bij jou in de buurt op.