Wist je dat je je met wandelen goed kunt voorbereiden op je wintersportvakantie? Wandel.nl sprak met professioneel wandeltrainer Mette van der Ven. Zij weet alles van wandelen én wintersport en geeft je een aantal handige trainingstips.
Wie op wintersport gaat doet er goed aan om vooraf gericht te trainen. Mette licht dit toe: “Zo verklein je de kans op blessures, maar laat je je lichaam ook vast wennen aan de andere belasting met minder spierpijn tot gevolg.”
Wintersport is een breed begrip en omvat niet alleen skiën en snowboarden. Ook langlaufen en sneeuwwandelen kun je onder wintersport scharen. Sporten in de sneeuw vraagt wat anders van je lichaam dan dat je in het vlakke Nederland gewend bent. De temperatuur zal rond het vriespunt liggen, vaak bevind je je in de bergen en is de lucht ijler, het voortbewegen in de sneeuw zwaar en liggen glijpartijen op de loer. Dit vraagt meer van je uithoudingsvermogen, de kracht in je benen, balans en de core stability. Om je hierop voor te bereiden kun je gericht trainen. Mette geeft een paar handige tips. Niet alleen nuttig voor de wintersporter, maar ook voor de wandelaar die in Nederland blijft en wat sterker en fitter wil worden.
Hoe hoger je in de bergen komt, hoe ijler de lucht wordt. Vanaf 2100 meter hoogte kun je dit al merken. Er is minder zuurstof in de lucht en om het zuurstofpercentage in je bloed op peil te houden, gaat je hartslag omhoog en zul je sneller adem gaan halen. Kortgezegd: je lichaam moet harder werken om dezelfde hoeveelheid zuurstof op te nemen als in Nederland. Bovendien willen we het maximale uit de vakantie halen door zo lang mogelijk op de piste te willen staan. Het is dus belangrijk om het uithoudingsvermogen te trainen, zodat je minder last hebt van de inspanning en langer door kunt gaan.
“Je uithoudingsvermogen train je door te trainen met een hogere hartslag,” adviseert Mette. “Hier kun je verschillende trainingen voor bedenken. Eén van mijn favoriete trainingen is heuveltraining. Wandel in een pittig tempo iedere heuvel op die je tegenkomt. Ook al is Nederland behoorlijk vlak, er zijn best wat heuvels te vinden waarvoor je niet naar Limburg hoeft. Denk aan een oude vuilnisbelt, zoals Col du VAM, dijken, bruggen, maar ook de trap in een flatgebouw."
Een andere manier om je hartslag te verhogen is door een intervaltraining te doen. "Hierbij wissel je rustig wandelen af met een stuk in een pittiger wandeltempo. Dit kun je naar eigen wens opbouwen en uitbreiden. Begin bijvoorbeeld met een warming up door rustig te wandelen en dan een blok toe te voegen van één minuut wandelen in een pittig tempo, gevolgd door twee minuten rustig wandelen. Als je dit tien keer doet heb je al een flinke training afgewerkt. Ga ook voor langere wandelingen op pad. Zo simuleer je een dag wintersport, waar je waarschijnlijk de hele dag op de been bent. Bouw dit wel rustig op en ga niet van een vijf kilometer wandeling meteen naar 30 kilometer.”
Bij diverse wintersporten heb je veel kracht in de benen nodig. Bij skiën, snowboarden en schaatsen sta je continu met gebogen knieën en is de belasting van de bovenbenen groot. Maar ook het wandelen door de sneeuw vraagt veel kracht; je moet de voeten hoger optillen en je zakt met iedere pas in de sneeuw.
“Krachttraining mag eigenlijk niet ontbreken in de voorbereiding op je wintersport,” is Mette van mening. “Juist de belasting op de knieën vraagt gewenning. Hiervoor kun je een diversiteit aan oefeningen doen met eigen lichaamsgewicht of met het gebruik van gewichten. Denk aan (walking) lunges (uitvalspassen), squats, op de tenen wandelen, zijwaartse schaatsstappen of -sprongen, enzovoorts. Dit kun je toevoegen aan je wandeling, door na iedere 100 passen een oefening te doen, maar je kunt ook specifiek krachttraining aan je trainingsschema toevoegen. Sowieso is krachttraining een must voor iedereen, zeker bij het ouder worden. Het liefst zie ik dat mensen dit onder begeleiding doen, omdat een verkeerde uitvoering van de oefeningen tot blessures kan leiden. Naast specifieke training ter voorbereiding op de wintersport bij een skivereniging, kun je ook langs bij de sportschool of een lokale sport- of conditievereniging.”
Wandelend kun je ook kracht trainen. “Een sneeuwwandeling kun je nabootsen door in mul zand te wandelen. Je merkt dat je dan wegglijdt met je voeten en het ploeteren door het zand meer moeite kost en weerstand biedt. Hiermee train je heel goed alle spieren, banden en gewrichten in je benen. Van je billen tot aan je tenen.”
Balans komt bij iedere sport in winterse omstandigheden terug. Van skiën tot langlaufen en van schaatsen tot sneeuwwandelen. Balans is daarnaast heel belangrijk als valpreventie en daarom kunnen deze oefeningen prima het gehele jaar door gedaan worden.
Mette legt dit uit. “Je blijft beter op de been als de spieren in je romp sterk zijn en onverwachte bewegingen op kunnen vangen. Bovendien zorgt een goede core stability ervoor dat je je rug minder zwaar belast bij een voorovergebogen houding en je door een goede houding langer door kunt gaan. Je kunt de spieren in je romp heel goed trainen met krachtoefeningen: opdrukken, planken, buikspieroefeningen. Ook hier geldt weer: doe ze het liefst onder goede begeleiding als je niet goed weet hoe je ze moet doen.
Train je balans door tijdens een wandeling bijvoorbeeld iedere tiende pas een paar tellen op één been te balanceren. Als je gaat skiën: zak dan ook nog eens een stukje door de knie, terwijl je één been staat. Je kunt het jezelf moeilijker maken door dit in het zand te doen. Voor een andere oefening heb je een rand nodig. Dit kan een stoeprand of een betonnen rand van de zandbak zijn. Loop over de rand, waarbij met je ene voet een ‘putje schept’, terwijl je licht door je andere been heen zakt.”
Doe het de eerste dagen van je wintervakantie rustig aan
Ook al bereid je je goed voor op de wintersport, het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en dan vooral naar je grenzen. Bouw de belasting tijdens je wintersport geleidelijk op. Als je de eerste dag van je wintersport de hele dag op de piste staat, verga je waarschijnlijk de volgende dagen van de spierpijn en dat komt het plezier niet ten goede. Doe het daarom de eerste dagen rustig aan, zodat je ook aan het einde van je vakantie nog geniet van de winterse bezigheden.
Mette van der Ven werkt als opleider voor de Koninklijke Wandelbond Nederland (KWbN) en de AtletiekUnie en eerder ook voor de skibond NSkiV. Daarnaast is ze gediplomeerd ski- en snowboardleraar. In haar eigen praktijk 'BarefootFitness and More' in Heemstede geeft zij wandeltraining, conditietraining, voetadvies en voet(reflex)massages. Op afspraak kun je ook personal trainingen en Nordic Walking lessen bij haar volgen.
Heb je vragen over wandelen en wintersport? Dan kun je contact opnemen met Mette via dit contactformulier.
Hoe loop je eigenlijk op een goede manier een heuvel op en weer af? Wij geven je graag wat tips!
Nu het weer kouder wordt is de kans op sneeuw en ijs tijdens je wandeling groter. De meeste wandelon...
Op welke routes in eigen land kun je trainen voor je wandelvakantie in de bergen? Wandel.nl geeft je...
Wandel door een doodstil en maagdelijk wit landschap en je wilt nooit meer anders. Op sneeuwschoenen...
Eerlijk is eerlijk, voor echte bergen moet je natuurlijk in het buitenland zijn. Toch kun je ook in ...