Trainen op basis van je hartslag lijkt iets voor topsporters, maar ook als recreatieve wandelaar kun je hier veel baat bij hebben.
Wat is het nut van wandelen met een hartslagmeter?
Wandelen met een hartslagmeter zorgt ervoor dat je efficiënt traint. Via je hartslag kun je met de juiste intensiteit wandelen. Als je te rustig loopt, verbeter je je conditie onvoldoende. Loop je te intensief, dan liggen overbelasting en blessures op de loer.
Een ander voordeel van wandelen op basis van je hartslag is dat je je vooruitgang kunt bijhouden. Naarmate je beter getraind raakt, is je hartslag bij dezelfde snelheid lager en kun je het langer volhouden.
Ook bij evenementen en zeker bij langere of meerdaagse tochten kan het in de gaten houden van je hartslag nuttig zijn. Je kunt zien of je niet te hard loopt en zodoende kun je de man met de hamer op afstand houden.
De juiste trainingsintensiteit
Als je traint met een lage intensiteit, dan spreek je vooral je aerobe energiesysteem aan. Je verbrandt dan vetten en koolhydraten met gebruikmaking van zuurstof. Als dit energiesysteem goed getraind is, kun je de inspanning lang volhouden.
Als je intensiever sport, doe je steeds meer een beroep op je anaerobe energiesysteem. Je verbrandt dan alleen koolhydraten (dus geen vetten) en gebruikt daarbij geen zuurstof. Verder wordt er melkzuur gevormd, waardoor je spieren verzuren. Je kunt deze inspanning niet heel lang volhouden.
Aan je hartslag kun je zien welk energiesysteem je traint. Inspanningen met een hartslag boven de 85 procent van je maximale hartslag zijn overwegend anaeroob. Als je door training sneller wilt gaan wandelen, dan moet je af en toe ook dit energiesysteem trainen. Wandel je om fit te blijven of om af te vallen, dan hoef je niet in deze intensieve zone te trainen.
Hartslagzones
Bij het sporten in hartslagzones heb je een onderwaarde en een bovenwaarde. De onderwaarde is de minimale intensiteit die je moet aanhouden om je conditie te verbeteren. Dit ligt over het algemeen op 60 procent van je maximale hartslag.
De bovenwaarde is het omslagpunt: het punt waarop je overschakelt naar het energiesysteem waarbij er verzuring optreedt (het anaerobe systeem). Het omslagpunt ligt gemiddeld op 85 procent van je maximale hartslag. Hoe beter je getraind bent, hoe hoger je omslagpunt ligt.
Train je tussen de 60 en 85 procent van je maximale hartslag, dan train je het aerobe uithoudingsvermogen. Train je boven de 85 procent van je maximale hartslag, dan train je het anaerobe uithoudingsvermogen.
Je maximale hartslag berekenen
Om te weten met welke hartslag je moet trainen, moet je eerst weten wat je maximale hartslag is. De makkelijkste manier om dit uit te rekenen is je leeftijd af te trekken van 220. Als je 50 jaar bent, is je maximale hartslag dus 220-50=170. Deze berekening is echter niet heel nauwkeurig, aangezien de maximale hartslag per persoon kan verschillen en niet alleen afhankelijk is van je leeftijd. Als je precies wilt weten wat je maximale hartslag is, dan kun je bij een sportarts een inspanningstest doen.
Je trainingshartslag bepalen
Met je maximale hartslag kun je je optimale trainingshartslag gaan uitrekenen. Je vermenigvuldigt hiervoor je maximale hartslag met de trainingsintensiteit. Als je bijvoorbeeld een maximale hartslag van 170 hebt en met een intensiteit van 70 procent wilt gaan trainen, moet je hartslag dus 119 slagen per minuut zijn (0,7 x 170=119).
De optimale trainingshartslag
In welke hartslagzone kun je het beste wandelen? In het onderstaande schema zie je bij welk trainingsdoel je welke hartslagzone moet aanhouden.
Zone 1: Dit is de lichtste inspanningszone. Deze zone is geschikt voor mensen die net beginnen met wandelen of hun wandeltraining weer hervatten na een blessure of ziekte. Je raakt niet buiten adem en kunt nog makkelijk praten. Deze zone is ook geschikt als je je spieren wil laten herstellen van een zware inspanning.
Zone 2: Dit is de fitheidszone. Deze zone is zeer geschikt om af te vallen, aangezien je vetten aan het verbranden bent. Ook verbeter je de conditie van je hart en je stofwisseling en versterk je je spieren en pezen. Ook in deze zone ben je nog niet buiten adem.
Zone 3: Deze derde zone is de aerobe trainingszone. Je kunt nog net praten zonder echt buiten adem te raken. Je uithoudingsvermogen neemt door te trainen in deze zone toe en de zuurstofopname in je spieren verbetert. Deze zone is geschikt voor wat meer ervaren wandelaars die langere afstanden willen lopen.
Zone 4: Dit is de anaerobe trainingszone: Trainen in deze zone is alleen geschikt voor goed getrainde wandelaars. Je raakt buiten adem en je spieren verzuren. Je houdt inspanning in deze zone maar kort vol. Deze zone is alleen geschikt voor ervaren wandelaars die hun snelheid willen vergroten. Tijdens een training wissel je deze zone af met lagere zones. Je kunt hiervoor een trainingsschema gebruiken.
Een laatste, niet onbelangrijke tip
Trainen op basis van je hartslag is handig, maar het moet geen obsessie worden. Het zou zonde zijn als je alleen maar op je hartslagmeter tuurt zonder van de omgeving te genieten. Bovendien is het meten van je hartslag niet heilig. Blijf altijd naar je lichaam en naar je gevoel luisteren.
Uitrusting
Gezondheid
Gezondheid
Gezondheid