Veel mensen die willen afvallen weten niet zo goed hoe ze dat moeten doen. Is wandelen een betere manier om vet te verbranden dan een intensievere sport? Wandel.nl helpt jou op weg.
Vind je dat te zwaar bent en wil je afvallen? Dan zul je een paar dingen in je leven moeten veranderen. Door anders om te gaan met voeding krijg je minder calorieën binnen en zorg je dat je wel de juiste voedingsstoffen binnen krijgt. Daarnaast verbrand je met bewegen calorieën. Wil je een langdurig effect en niet in de val van crashdiëten trappen, dan is een verandering in je levensstijl de oplossing. Maar hoe doe je dat?
Voeding
Laten we beginnen met je voeding. ‘Ieder pondje gaat door het mondje’ is een veel gehoorde uitspraak en dat klopt (deels) ook. Als je aankomt in gewicht en vetmassa betekent dat dat je meer calorieën per dag binnen krijgt dan dat je daadwerkelijk verbruikt. Een keer een dag te veel eten is niet erg, maar gebeurt dat regelmatig dan zul je dat gaan merken als je op de weegschaal staat of als je je broeken niet meer dicht krijgt. Hoeveel calorieën je per dag nodig hebt is per persoon verschillend. Maar je kunt grofweg een berekening maken van wat jij aan calorieën nodig hebt op basis van geslacht, leeftijd, lengte en dagelijkse activiteiten.
Om je calorieën terug te brengen zul je keuzes moeten maken in wat je zoal eet op een dag. Kies voor gezonde en voedzame producten en laat suikerhoudende producten zoveel mogelijk staan. Door voedzame producten te kiezen behoud je ook langer een verzadigd gevoel en dat zal de trek naar zoete tussendoortjes verminderen.
Overgewicht kan echter ook een medische grondslag hebben. Als dat voor jou van toepassing is en je wilt afvallen, contacteer dan je huisarts of een voedingsdeskundige/leefstijlcoach die jou persoonlijk kan helpen.
Vet verbranden
Naast het verminderen van je calorie-inname kan je het afvallen stimuleren door meer calorieën te verbranden. Dat doe je door actief bezig te zijn. Nu is het niet zo dat hoe harder je sport, hoe meer vet je verbrandt. Juist activiteiten waarbij je hartslag onder een bepaalde waarde blijft zorgen ervoor dat je lichaam de vetreserve aanspreekt. Hoe intensiever je sport, hoe meer je lichaam een beroep doet op koolhydraten uit je voeding en minder op je vetreserve. Kortom: wandelen is de ideale sport om je vetreserve aan te spreken en calorieën te verbranden!
Even rekenen
Je kunt zelf berekenen wat voor jou de ideale hartslagzone is voor vetverbranding. Hiervoor moet je weten wat je rustpols is en wat je maximale hartslag is. Je rustpols kun je het beste ’s ochtends meten als je net wakker bent door een minuut de hartslag in de pols te voelen. Het aantal slagen in een minuut is je rustpols, bijvoorbeeld 70 hartslagen.
Je maximale hartslag is wat lastiger te bepalen. Wil je deze exact weten, dan kun je een inspanningstest doen, bijvoorbeeld tijdens een sportmedisch onderzoek. Je kunt je maximale hartslag ook grofweg berekenen door je leeftijd af te trekken van 220. Bijvoorbeeld een persoon van 50 jaar heeft dan als maximale hartslag 170.
Nu je je rustpols en je maximale hartslag weet, is de volgende stap het berekenen van de hartslagzone waarin je moet wandelen om het meeste effect van vetverbranding te hebben. Hiervoor hanteren wij de methode van Karvonen, maar er zijn meerdere rekenmethodes. De methode van Karvonen gaat uit van vijf verschillende hartslagzones, die in intensiteit toenemen. Deze methode wordt vooral door hardlopers gebruikt, maar de vetverbrandingszone kan natuurlijk ook voor wandelaars berekend worden.
De formule die hierbij gehanteerd wordt is: HFrust + (HFmax - HFrust) x Y % = HFoptimaal. De Y staat dan voor het percentage behorende bij de gewenste zone.
Zone 5 = wedstrijd/omslagpunt – 90-95% van de maximale hartslag
Zone 4 = prestatiezone – 80-90% van de maximale hartslag
Zone 3 = conditiezone - 70-80% van de maximale hartslag
Zone 2 = fitheidszone - 60-70% van de maximale hartslag
Zone 1 = vetverbrandingszone – 55-65% van de maximale hartslag
Voorbeeld: diezelfde persoon van hierboven met een maximale hartslag van 170 heeft een rustpols van 70. De optimale trainingshartslag voor vetverbranding (zone 1) komt voor hem uit op een hartslag tussen de 93 en 110: 70 + (170-70) x 55% = 93 70 + (170-70) x 65% = 110
Wil je serieus op hartslag gaan wandelen, dan is het handig om een hartslagmeter te dragen, zodat je tijdens je wandeling kunt aflezen of je hartslag te laag of te hoog is. Dit kan tegenwoordig heel makkelijk met sporthorloges met geïntegreerde hartslagmeter in de pols of met een losse borstband.
Win-win
Als je naast bewegen in de vetverbrandingszone ook krachtoefeningen toevoegt aan je programma sla je twee vliegen in één klap. Door krachtoefeningen te doen maakt je lichaam spiervezels aan. Niet alleen word je hier sterker van en kun je blessures voorkomen, maar het grootste voordeel voor wie wil afvallen: spieren verbranden ook in rust calorieën. Nieuw met krachtoefeningen? Op Wandel.nl geven we je tips om thuis aan de slag te kunnen. Wil je ook met gewichten gaan trainen? Meld je dan aan bij de sportclub bij jou in de buurt en laat je hierin begeleiden.
Leefstijl
Het veranderen van leefstijl is niet altijd even makkelijk. Het kost tijd om los te komen van oude gewoonten en jezelf nieuwe gewoonten aan te leren. Stel jezelf doelen en vergeet zeker niet om kleinere tussendoelen te stellen. Als je haalbare stappen maakt, zul je zien dat het gemakkelijker is dan je denkt! En zeg nu zelf, als wandelen in de natuur een goede manier is om af te vallen, dan is dat toch dubbel genieten?
Het veranderen van leefstijl is niet altijd even makkelijk. Het kost tijd om los te komen van oude gewoonten en jezelf nieuwe gewoonten aan te leren. Stel jezelf doelen en vergeet zeker niet om kleinere tussendoelen te stellen. Als je haalbare stappen maakt, zul je zien dat het gemakkelijker is dan je denkt! En zeg nu zelf, als wandelen in de natuur een goede manier is om af te vallen, dan is dat toch dubbel genieten?