Je bent aan een dieet begonnen, wandelt extra vaak omdat je wilt afvallen maar je merkt dat het helemaal niet zo snel gaat als je zou willen: waarom val ik niet af? Waar kan dit aan liggen? Titia van der Stelt, voedings- en sportdiëtiste, geeft je tips om vooral niet op te geven!
Ieder lichaam is anders, ieder mens is anders en wat voor de één een normaal gewicht is, is voor de ander een paar kilo te veel. Waar ieder lichaam echter in overeenkomt is dat het brandstof nodig heeft om te kunnen functioneren. Dat krijgen we binnen middels eten en drinken. Maar eten en drinken we te veel, dan krijgen we meer calorieën binnen dan dat we daadwerkelijk nodig hebben. Dit overschot aan calorieën slaat ons lichaam op als vet. En dit is in de meeste gevallen ook de oorzaak van dat we aankomen. Eerder schreven we al over wandelen, vetverbranding en de ideale hartslag om de vetverbranding te bevorderen in dit artikel en gaven we tips om meer te wandelen. Diëtiste Titia geeft je handige lifehacks om vol te blijven houden. “Afvallen met een blijvend resultaat vraagt een lange adem en het is helemaal niet gek dat je soms stagneert of de handdoek in de ring wilt gooien. Het hoort allemaal bij het proces. Met deze checklist helpen we je graag weer op de juiste weg.”
Het is helemaal niet gek dat je soms stagneert of de handdoek in de ring wilt gooien
Zeg eens eerlijk: hoe vaak sta je op de weegschaal? Titia raadt af om dit dagelijks te doen. “Je lichaam heeft te maken met allerlei variabelen, waardoor je lichaamsgewicht gedurende de dag, en zelfs over een maand gezien, kan fluctueren. Misschien heb je wat zouter gegeten of intensief gesport, waardoor respectievelijk je lichaam of spieren vocht vasthouden. Je stoelgang speelt ook een rol. Ben je nog niet naar het toilet geweest, dan weeg je makkelijk een kilo meer. Voor vrouwen spelen ook hormonen mee. Rond de eisprong en menstruatie houdt het lichaam vocht vast en weeg je waarschijnlijk iets meer. Daarom adviseer ik om maximaal één keer per week te wegen, op hetzelfde tijdstip van de dag. Maar trek niet al te harde conclusies na je weegmoment als je iets zwaarder bent dan een week eerder. ”
Op een gezonde manier afvallen kost tijd. Gun je lichaam dat ook. Het kan voorkomen dat je op een plateau bent geraakt en al weken op hetzelfde gewicht zit. Volgens Titia kan dat te maken hebben met dat je op een omslagpunt bent beland. “Mogelijk moet je net even een tandje bij zetten om de vetverbranding wat meer op gang te helpen of even alert zijn op je voeding. Plan een extra wandeling in de week in, begin met krachttraining of schroef je calorie-inname wat terug. Realiseer je wel dat wandelen niet de grootste calorieverbrander is. Een enkele wandeling zal geen effect hebben, maar wandel je gedurende een jaar meerdere keren per week, dan heeft dat wel effect. Als je nog geen krachttraining doet, is dat ook een aanrader. Van krachttraining word je echt niet direct heel erg gespierd, maar als je je spieren traint, vragen die ook in rust om brandstof. Je verbrandt dus extra calorieën.”
Meteen hieruit voort vloeit het kijken naar de lange termijn. “Onze cliënten geven we een simpel rekensommetje,” legt Titia uit. “Stel dat je iedere dag heel precies je calorieën eet en verbruikt. Dan zou je op jaarbasis exact op hetzelfde gewicht blijven. Voeg nu dagelijks een pepermuntje van 20 calorieën toe aan je voeding. Op een dag en op een week zie je hier niets van terug. Maar iedere dag een pepermuntje betekent op jaarbasis een extra calorie-inname van ruim 7000 calorieën. Dat is meer dan genoeg om na een jaar een kilo zwaarder te zijn. Omgekeerd kun je dan ook berekenen dat door meer calorieën te verbranden, je meer af kunt vallen, zonder al te veel aanpassingen in je voeding te hoeven maken. Neem de trap in plaats van de lift, of wandel ’s ochtends een blokje om.”
Focus op gezond leven en niet direct op het resultaat
Begin niet met afvallen met het idee dat je gisteren vijf kilo lichter had willen wegen, maar stel realistische verwachtingen. Daarvoor is het noodzakelijk dat je inzicht hebt in wat je nu doet en eet. “Ik zie vaak mensen die een bepaald doel voor ogen hebben en denken dat ze al heel gezond bezig zijn. Maar als puntje bij paaltje komt geen idee hebben van wat ze exact aan calorieën binnen krijgen en verbranden. Ik probeer mensen bewust te maken van hun verwachtingen en ze te laten focussen op gezond leven en niet direct op het resultaat. De focus leggen op het veranderen van leefstijl is ook een positievere insteek dan je focussen op het volgen van een dieet, waarbij je vooral veel ‘niet mag’.”
Titia raadt aan om met een app de voedingsinname bij te gaan houden. “Zo wordt je direct geconfronteerd met de calorieën en voedingswaarden die je binnen krijgt. Vaak eten mensen onbewust meer dan ze denken. Voeding tracken is niet alleen verhelderend, maar je ziet ook direct wat een extra tussendoortje of schep avondeten voor invloed heeft op je calorie-inname en wat de keuze tussen een koek of een gezonde snack doet met de voedingswaarden.”
Een valkuil van veel mensen is dat ze alles denken te weten. Alles over diëten is op internet te vinden. Alleen is die informatie vaak generalistisch of interpreteren we het naar eigen inzicht. “We weten wel wat we moeten doen en laten, maar doen we dat ook?” stelt Titia. “Het is best een puzzel om gebalanceerd met voeding en beweging om te gaan. Het moet ook passen in onze drukke agenda’s met werk, gezin, hobby’s, enzovoorts. Dat hoef je niet allemaal zelf te bedenken en te doen. Durf een professional in te schakelen. Of het nu is om je te helpen de calorie-inname te verminderen, te helpen met het bedenken van lekkere en gezonden maaltijden of iemand die je helpt om je wandelbelasting op te bouwen. Zij zijn de experts en helpen je met maatwerk je doel te bereiken.”
Ruim 20 kilo afvallen door te gaan wandelen: het is écht mogelijk. Wij spraken met twee wandelaars o...
Ben je vol goede moed om met een dieet wat kilo’s af te vallen? Het ketogeen dieet, waarbij je koolh...
Wil je graag wat kilo’s kwijtraken? Wandelen is dan een hele goede manier om af te vallen. Wandel.nl...
Veel mensen die willen afvallen weten niet zo goed hoe ze dat moeten doen. Is wandelen een betere ma...
Als je veel wandelt, wil je natuurlijk zo fit mogelijk zijn. Daarom is het belangrijk om voldoende v...