Vraag en antwoord: fit en vitaal wandelen

Spaar geen geld uit op schoenen. Ga naar een goede schoenwinkel of sportzaak. Pas de schoenen met wandelsokken het liefst niet 's morgens vroeg of laat in de middag. Enkele eigenschappen waar je rekening mee moet houden:

• Schoenen moeten goed sluitend passen en toch voldoende ruimte voor je tenen geven. Houd minstens 1 centimeter ruimte voorin.
• De hak moet stevig en enigszins veerkrachtig zijn, en ongeveer 1 cm hoog.
• De zool moet goed geprofileerd zijn zodat je voldoende grip hebt.
• Het voetbed moet de voet goed ondersteunen. De schoen moet vooral op een derde vanaf de teen goed buigzaam zijn.
• De binnenkant moet glad afgewerkt zijn, dit voorkomt blaren.
• Koop bij zwakke enkels hoge wandelschoenen.
• Als je na verloop van tijd merkt dat de veters te strak zitten, doe ze dan iets losser.
• Schoenen goed inlopen alvorens je langere afstanden loopt, doe ze thuis vaak aan.

De meeste mensen doen hun veters veel te strak. Naast dat het niet lekker loopt kan het zorgen voor allerlei blessures, zoals scheenbeenklachten. Hier lees je er meer over. Na de aankoop van je schoenen is het goed om ze eerst even in te lopen voordat je lange afstanden gaat lopen. Hier geeft Wandel.nl je een paar tips.

Bij een klassieke zweepslag treedt er een plotseling onvermogen op om de kuitspier aan te spannen, zodat op de tenen lopen bijna onmogelijk is. De pijn is vaak gelokaliseerd op de overgang van de pees en spier. Soms is zelfs een uitsparing op de plaats van de scheuring te voelen. Dit deukje wordt – door de sterke doorbloeding van de spier – meestal snel opgevuld met bloed en wondvocht. Het rekken van de spier is vaak erg pijnlijk en men moet bij onderzoek en behandeling dan ook goed het verschil weten tussen een spierscheuring en kramp.

Klassiek voor een spierscheuring is de ervaring van de geblesseerde dat hij of zij het gevoel heeft dat er een klap of schop tegen de kuit is gegeven (de zweepslag). De directe behandeling van dit letsel bestaat uit stoppen met sportbeoefening, ijsbehandeling (enkele malen twintig minuten op de pijnlijke plek), rust, een drukverband en het hoogleggen van het been. Binnen enkele dagen is de ernst van de spierscheuring en de snelheid van het herstel te beoordelen. Bij een juiste, directe behandeling kan de bloeduitstorting beperkt blijven, zodat het lichaam minder tijd nodig heeft om de bloeding af te breken. Bij veel staan en steunen op het been in de beginfase kan een bloeding door de zwaartekracht uitzakken tot de enkel. Soms worden zelfs de voet en tenen dik, waarna de (langzame) bloedafbraak door middel van verkleuring door de huid heen zichtbaar is. Een verantwoorde functieopbouw van de beschadigde spier vraagt tijd en verloopt via het onbelast oefenen van het aanspannen van de kuitspier, voorzichtig wandelen met een hakverhoging en een bandage, fietsen en zwemmen, tot intensieve spierversterkende oefeningen en rekkingsoefeningen van de kuitspier. Voorzichtig dribbelen, vaak nog met een hakverhoging, is meestal na vier tot zes weken weer mogelijk, uiteraard afhankelijk van de ernst van de scheuring en de individueel sterk verschillende snelheid van herstel. Een volledige belasting is weer mogelijk wanneer de pijn en zwelling verdwenen zijn en de genoemde oefeningen klachtenvrij kunnen worden uitgevoerd. Na een spierscheuring blijft bijna altijd littekenweefsel aanwezig zodat een zwakkere plek in de kuitspier op de loer blijft liggen. Een optimale kracht en lenigheid van de spier is nodig om de kans op hernieuwde klachten in de toekomst te minimaliseren.

Bij een minder ernstige beschadiging van de kuitspier treden de acute verschijnselen, zoals pijn met een onvermogen om op de tenen te staan en de bloeduitstorting, niet op de voorgrond. Wij spreken dan van een spierverrekking. Er zijn dan wel spiervezels beschadigd, maar nog niet duidelijk gescheurd. Vaak is lokaal een pijnlijke verharding te voelen met pijn bij aanspannen van de kuitspier. Het lichaam probeert de beschadiging snel te genezen door ontstekingscellen naar het letsel te sturen. De verschijnselen van een lokale ontstekingsreactie, zoals roodheid, warmte, zwelling, pijn en een gestoorde functie, worden daarmee beperkt. Met een aangepaste belasting en een gedoseerde trainingsopbouw is een sneller herstel dan bij een spierscheuring te verwachten. Bij een te enthousiaste trainingsopbouw wordt een hernieuwde spierverrekking of spierscheuring mogelijk. Rekkingsoefeningen, beter dempende loopschoenen en ondergrond, en het luisteren naar de signalen van het lichaam kunnen prima bijdragen aan een volledig herstel.

Ik zou je willen adviseren om een consult af te spreken bij een sportarts bij jouw in de buurt. (let op hiervoor heeft u een verwijzing nodig van uw huisarts) Die kan dan ook een lichamelijk onderzoek doen en zo nodig aanvullend onderzoek doen, om de juiste diagnose te stellen en een passend beleid voor u te maken.

Als je klachten heeft in beide kuiten is de vraag of de klachten vanuit de kuitspieren zelf komen of mogelijk vanuit de rug en dan vergt een iets ander beleid. 

Vervelend dat je pijn in je enkel hebt bij het wandelen. Waarschijnlijk is er sprake van een overbelasting. Als het een overbelasting is, is het onverstandig om met pijn verder te lopen. Hiervoor is het noodzakelijk om je trainingen aan te passen (verminderen van loopfrequentie, loopafstand en/of loopsnelheid). Alleen tijdens de warming-up mag je wel iets voelen, maar na de warming up moet de pijn weg zijn.

Het is mogelijk dat de pijn iets te maken heeft met de stand van je voet in relatie tot je schoenen. Aanpassingen aan je schoen zijn goed om te proberen alsook voetversterkende oefeningen. Daarnaast kan het te maken hebben met de ondergrond waarop je wandelt. Een derde mogelijkheid is dat de beweeglijkheid van je onderrug niet soepel genoeg is. Om dit alles definitief vast te stellen en gerichte adviezen te geven is een lichamelijk onderzoek noodzakelijk. Ik adviseer daarom om in overleg met je huisarts een bezoek aan een sportarts bij jou in de buurt. 

Het komt vaker voor dat wandelaars hoofdpijn krijgen na het wandelen. Vaak is er een goede verklaring voor te vinden. Te weinig gedronken, te weinig gegeten of te diep gegaan. Soms betreft het een verkeerd afgestelde rugzak waardoor overbelasting van de nekspieren ontstaat. Probeer eerst eens voldoende voor, tijdens en na je wandeling te drinken. Eigenlijk moet je al drinken voordat je dorst krijgt.

Het komt voor dat wandelaars alles al hebben geprobeerd: voldoende drinken, op de houding letten, de rugzak goed afstellen en behandelingen door een manueel therapeut. Maar toch blijven ze hoofdpijn houden. Bij deze wandelaars is er vaak sprake van primaire inspanningshoofdpijn.

Wat is primaire inspanningshoofdpijn? Primaire inspanningshoofdpijn is onschuldig, maar kan wel flink het plezier van je wandeling bederven. Het mechanisme achter deze hoofdpijn is niet bekend. Een van de vele theorieën is dat de drukverhogingen die in de buikholte en de borstkasholte ontstaan door de snellere en diepere ademhaling tijdens inspanning, uiteindelijk via het hart ook een hogere druk in de hersenen veroorzaakt. Het beschermende mechanisme van de hersenen, wat deze drukverhogingen in deze aders moet opvangen, werkt bij mensen met inspanningshoofdpijn mogelijk minder goed.  Inspanningshoofdpijn ontstaat tijdens of enkele uren na het sporten en verdwijnt meestal weer binnen 24 uur. De hoofdpijn beperkt zich niet tot één zijde van het hoofd en is bonzend van aard. Er zijn geen andere verschijnselen zoals lichtflitsen, braken, et cetera. Het vermijden van inspanning kan de hoofdpijn doen voorkomen. Bekende uitlokkende factoren zijn wandelen met warm weer en op hoogte. Deze vorm van hoofdpijn kan ook samengaan met hoofdpijn na hoesten en seks.

Moeten wandelaars met primaire inspanningshoofdpijn dan maar stoppen met lopen? Sommige wandelaars merken dat ze minder last hebben bij bijvoorbeeld fietsen dan bij een sport met veel schokbelasting. Veranderen van sport kan mogelijk een oplossing zijn. Anderen merken dat wanneer ze onder een bepaalde hartslag blijven, er geen klachten ontstaan. Het kan dus helpen om rustiger te gaan wandelen. De wandelaar die absoluut door wilt gaan met intensief lopen kan medicatie proberen.

In zeldzame gevallen kan hoofdpijn tijdens en na inspanning een uiting zijn van een ernstig probleem in het hoofd (zoals een tumor of een vaatafwijking) of zelfs een hartaandoening. Daarom is het noodzakelijk dat iedereen die regelmatig hoofdpijn tijdens of na het wandelen heeft, een arts bezoekt om ernstige oorzaken uit te sluiten. Vooral wandelaar bij wie de hoofdpijn zich voor het eerst voordoet op latere leeftijd (veertig jaar of ouder), de pijn niet binnen 24 uur verdwijnt en die andere klachten hebben aan het zenuwstelsel, moeten zich laten nakijken door een arts.