Hoe actief en fit je als wandelaar ook bent, ook jouw immuunsysteem kan een deukje oplopen. Dan ben je vatbaarder voor een virusje of heb je even minder energie voor een langere wandeling. Wandel.nl zocht voor je uit welke vitaminen en mineralen je nodig hebt voor een sterk lichamelijk schild.
Ons lichaam kan niet zonder vitaminen en mineralen om goed te functioneren en te herstellen. Deze stoffen hebben ieder weer specifieke functies. Zo zorgen ze voor de opbouw van botten, het soepel laten werken van spieren en ook niet onbelangrijk dat je energie uit je voeding kunt halen. Die processen zijn voor ieder mens essentieel, maar als je je lichaam ook nog actief gebruikt met wandelen heb je die voordelen van vitaminen en mineralen extra nodig. Daar komt nog als bonus bij dat deze essentiële bouwstoffen ook een belangrijke functie hebben in het op peil houden van je immuunsysteem. En een goede weerstand zorgt dat je fit blijft om te kunnen wandelen.
Met een gezond en gevarieerd voedingspatroon krijg je in principe al de vitaminen en mineralen binnen die je nodig hebt. Heb je toch het idee dat je weerstand in een dipje zit? Dan is het slim om te kijken welke stoffen je moet aanvullen of waar je extra op moet letten dat je ze binnenkrijgt. Daarom zetten we hier op een rijtje welke vitaminen en mineralen voor jou belangrijk zijn.
Heb je vaak last van je tandvlees of van aften in je mond? Dan is dat ook een signaal van een verminderde weerstand. Vitamine A doet hier goed werk, want deze stof is belangrijk voor je tandvlees, huid en haar. Het draagt ook bij aan de vorming van bloedvaten en slijmvliezen. Vitamine A is een stof die je makkelijk binnenkrijgt, het zit namelijk in boter, halvarine, margarine, vis, melk en lever. Je lichaam kan ook zelf vitamine A aanmaken, dit gebeurt via Bètacaroteen. Deze stof zit in abrikozen, wortels, rode paprika, andijvie, spinazie en boerenkool en wordt omgezet in vitamine A.
Vitamine B is een groep van meerdere vitaminen met allemaal weer een eigen functie. Vitamine B6 is specifiek interessant voor een betere weerstand en spijsvertering. Je vindt B6 in aardappelen, granen, noten, volkoren producten, bananen, vlees en vis. Verder is het ook goed om op B12 te letten, want deze vitamine zorgt voor de werking van je zenuwstelsel. B12 krijg je binnen via vlees, vis, eieren en zuivelproducten. Veganisten moeten dus extra op B12 letten.
Vitamine C is bij uitstek belangrijk voor een sterk immuunsysteem en het behoud van sterke botten. Je krijgt vitamine C binnen via groente, fruit (citrusfruit zijn echte vitamine C bommetjes!) en aardappelen. Doordat je vitamine C normaal gesproken gewoon uit je dagelijkse voeding haalt, komt een tekort bijna niet voor. Met dagelijks twee stuks fruit en 250 gram groentje krijg je al voldoende vitamine C binnen. Mocht je dat over een langere tijd niet lukken dan kun je met een tekort te maken krijgen. Dat merk je onder andere aan een lagere weerstand, vermoeidheid, slechte genezing van wondjes en zelfs gewichtsverlies.
Sterke botten zijn voor wandelaars belangrijk, want met elke stap belast je je lichaam. Tegelijkertijd geeft de loopbeweging een vibratie aan de botten en wordt de botopbouw gestimuleerd. Dat maakt dat wandelen in combinatie met voldoende opname van vitamine D botontkalking wordt voorkomen. Vitamine D verhoogt namelijk de opname van calcium in je botten. Het is goed om vitamine D en calcium tegelijk in te nemen, zodat beide stoffen elkaar kunnen versterken. Vitamine D wordt onder invloed van zonlicht via de huid aangemaakt. Let vooral in de winter dus extra op voldoende inname van vitamine D. De Gezondheidsraad adviseert vrouwen boven de 50 jaar om dagelijks 10 mcg vitamine D in te nemen. Voor mannen en vrouwen boven de 70 jaar is het advies om 20 mcg vitamine D per dag in te nemen.
Van de mineralen is ijzer een belangrijke voor je weerstand. IJzer heeft namelijk een belangrijke functie in je bloed: het zorgt voor de aanmaak van hemoglobine, wat zorgt dat zuurstof door je bloed wordt vervoerd. IJzer zorgt daarnaast ook dat onze cellen energie kunnen produceren en het draagt bij aan de werking van je afweersysteem. IJzer krijg je binnen door vlees, aardappelen, groente en brood te eten. Met een gevarieerd voedingspatroon krijg je in principe voldoende ijzer binnen, een ijzertekort kan tot bloedarmoede leiden. Dan voel je je sneller vermoeid en zie je bleek.
Calcium is onmisbaar om sterke botten te houden en zorgt dat je het wandelen aan kunt. En beweging zorgt ook weer voor een betere weerstand! Calcium zit in zuivelproducten (melk, kwark, yoghurt, kaas), noten, groene groenten en peulvruchten.
Magnesium speelt ook een rol bij de vorming van bot en daarnaast ook bij de werking van je spieren en zenuwprikkels. Magnesium zit van nature al in veel producten zoals granen, bladgroente, vis, noten en melkproducten. Een tekort aan magnesium komt daardoor niet zo snel voor.
Al deze vitaminen en mineralen dragen dus op een manier aan je weerstand. Met een gevarieerd eetpatroon krijg je normaal gesproken deze stoffen al binnen. Heb je toch het idee dat je iets tekort komt dan kun je eventueel aan supplementen als aanvulling op je maaltijden. Raadpleeg voor je daaraan begint wel eerst je huisarts of een diëtist.
Wil je weten hoe het staat met jouw weerstand? Doe de weerstandscheck van het Vitamine Informatie Bureau. Vul enkele vragen in en zie op de weerstandsmeter hoe jij ervoor staat.
Stap een sportschool binnen en je ziet sporters met grote plastic bekers met daarin een wit goedje: ...
Reclames op televisie, hele schappen vol in de drogist en in de supermarkt: het lijkt wel of voeding...
Voedingsvezels. Niet het eerste onderwerp waar je aan denkt als je gaat wandelen. Maar hoe belangrij...
Als je veel wandelt, wil je natuurlijk zo fit mogelijk zijn. Daarom is het belangrijk om voldoende v...
Met deze tips van leefstijlcoach Wilma van der Geer-Wibbelink verbeter jij gegarandeerd jouw wandelp...
Steeds meer mensen kiezen er voor om geen vlees, vis of schaaldieren meer te eten en worden vegetari...