Heb je als wandelaar sportdrank nodig? Voor de meeste wandelingen is water voldoende om je vocht aan te vullen. Bij lange, intensieve wandelingen, warm weer of zware inspanning kan een sportdrank wel nuttig zijn om vocht en koolhydraten aan te vullen.
Sportdranken bevatten meestal water, koolhydraten en elektrolyten zoals natrium. Of je daar tijdens het wandelen behoefte aan hebt, hangt vooral af van de duur en intensiteit van je wandeling en de omstandigheden. Voor een gewone wandeling is sportdrank meestal niet nodig.
Allereerst: er zijn sportdranken en energiedranken. Energiedranken zijn calorierijke pepdrankjes met veel cafeïne, zoals Red Bull. Sporters hebben er weinig aan. Ze zijn zo suikerig dat ze in je maag blijven liggen en daardoor de vochtopname remmen. Over deze drankjes hebben we het hier verder dus niet. Sportdrankjes zijn snel opneembare vloeistoffen met suikers, mineralen en soms eiwitten of vitamines. Ze zijn bedoeld om de vocht- en suikervoorraden die tijdens het sporten zijn gebruikt aan te vullen.
Isotoon, hypertoon, of hypotoon. Dat zijn de drie soorten sportdrank die er zijn. Isotoon betekent dat de vloeistof evenveel deeltjes per 100 ml heeft als het vocht in het menselijk lichaam. Hypotoon dat het aantal deeltjes lager is, hypertoon dat het aantal deeltjes hoger is dan je lichaamsvocht. Het aantal deeltjes heeft gevolgen voor de snelheid waarmee de vloeistof wordt opgenomen door het lichaam. Hypotone vloeistoffen gaan het snelst. Sneller dan water komen ze binnen. Isotone vloeistoffen worden ook snel opgenomen, hypertone juist niet. Hypertone drankjes zijn wat dit betreft vergelijkbaar met energiedranken. Ze worden gebruikt om energiereserves aan te vullen ná een pittige inspanning. AA Drink (van After Activity) is er een voorbeeld van. Limonades en vruchtensappen zijn ook hypertoon. Tijdens het sporten gebruiken fanatieke hardlopers en wielrenners isotone of hypotone drankjes. Isostar, Born, SiS, Aquarius en Extran zijn bekende merken in de iso- en hypotone hoek.
Wandelen is niet hetzelfde als hardlopen of wielrennen. Het gaat langzamer, zo langzaam dat de verbranding anders gaat. Hoogleraar Maria Hopman legde het al eens zo uit: “Hardlopen doet een mens op koolhydraten, glycogeen om precies te zijn. Voor wandelen spreekt het lichaam juist zijn vetvoorraad aan, om glycogeen te sparen voor als plotseling die leeuw uit de bosjes opduikt.”
Voor de aanvulling van koolhydraten (glycogeen) heeft de wandelaar dus geen sportdrank nodig. De andere, belangrijkste, functie van sportdranken is vochtreserves aanvulllen. Het lichaam bestaat voor 60% uit water, en bij 2% vochtverlies zijn er al negatieve effecten op de sportprestatie. Bijvoorbeeld kramp, vermoeidheid, of maag- en darmklachten. Heeft de wandelaar hiervoor wel iets aan sportdranken? Niet per se. De meest voordehandliggende manier om vocht aan te vullen is water drinken. Gewoon water wordt bijna net zo snel opgenomen als isotone of hypotone drankjes, is stukken goedkoper en bevat geen calorieën. Ideaal dus! Sportdrankjes zijn dikmakers, vooral hypertone drankjes. Een flesje AA drink bevat bijvoorbeeld 218 kcal. Een flesje Aquarius 96 kcal.
Het advies is dus: drink tijdens je wandelingen water. Lukt dat niet in voldoende mate dan kun je een sportdrankje overwegen. Vocht binnenkrijgen is in dit geval belangrijker dan het nadeel van de extra (loze) calorieën van het sportdrankje. Sommige mensen krijgen gewoon niet genoeg water weg, ook al omdat door waterdrinken de dorst afneemt (met sportdrankjes heb je daar door het toegevoegde zout minder last van). Een andere reden kan zijn dat de omstandigheden of de inspanningen extreem zijn. Bergop, in een hoog tempo, bij grote hitte en bij extreem lange tochten kan de voorraad glycogeen verminderen en kunnen sportdranken helpen. Neem in elk geval nooit een hypertoon sportdrankje, altijd isotoon of hypotoon. Kijk hiervoor op het etiket: meer dan 8% suiker wil zeggen hypertoon.
Door zelf een beetje te rekenen met koolhydraten per 100ml maak je zelf je hypotone, isotone of hypertone sportdrank. Varieer er op los met onderstaande receptjes (gebaseerd op isotone drankjes) of laat je inspireren om zelf in de keuken aan de slag te gaan.
Je kunt keukenzout ook vervangen door Keltisch zeezout, waar naar verhouding meer mineralen, zoals kalium, calcium en magnesium in zitten.
Omdat sportdranken populair zijn kom je ze overal tegen, bijvoorbeeld als sponsor van wandelevenementen. Ze dragen graag een sportief imago uit. Wie ze drinkt, voelt zich gelijk aan de topatleten en –wielrenners die worden ingezet als hun boegbeelden. Ook onder niet-sporters worden ze (daarom?) veel genuttigd. Omdat ze ook calorierijk zijn, komt hier steeds meer kritiek op. De sportdranken zijn bedoeld om reserves aan te vullen. Put je die reserves niet eerst uit, dan krijg je vooral een berg extra calorieën binnen zonder dat die wat oplevert.
Wat is jouw ervaring met sportdrank? Mail je ervaringen of tips voor andere wandelaars naar redactie@wandel.nl en we voegen deze toe aan dit artikel.