Periodiek vasten, of intermittent fasting. Je hebt er vast wel eens iemand over horen vertellen. Maar wat is het eigenlijk? En is het een goed idee voor wandelaars? Wandel.nl legt vijf vragen voor aan Titia van der Stelt, sportdiëtiste en bewegingswetenschapper en verbonden aan de Praktijk Voedingconditie in Twente.
Bij het periodiek vasten eet je gedurende een bepaalde periode op de dag wel en een bepaalde periode niet. Vaak heeft men als doel hierbij gewichtsverlies. Het idee erachter is dat je via periodiek vasten voorkomt dat je jouw hongergevoel aanwakkert, door minder energie minder gaat bewegen en geen daling krijgt van je stofwisseling.
“Er zijn verschillende manieren om dit vorm te geven,” legt Titia uit. “De bekendere vormen zijn 16:8, waarbij je gedurende 16 uur van de dag en nacht vast en twee of drie maaltijden nuttigt in de andere acht uur. Hierbij eet je niet meer na 20.00 uur ’s avonds. Een andere vorm is 5:2, waarbij je vijf dagen in de week normaal eet en twee dagen in de week vast. Op deze dagen eet je dan ongeveer 25% van wat je normaal eet. Hierbij maak je dan wel de keuze uit de producten met een hoge voedingswaarde en laat je junkfood links liggen.”
Door vaste eetmomenten te creëren en een tijdslot te hanteren is er een heel duidelijke bewustwording om niet te snacken tussendoor. Titia: “Uiteindelijk kan dit leiden tot een calorierestrictie, omdat je geen calorieën van tussendoortjes binnenkrijgt. Let wel: je valt alleen af als het aantal calorieën wat je binnenkrijgt lager is dan het aantal dat je verbrandt, gedurende langere periode. Periodiek vasten is dus niet de heilige graal om af te vallen, maar het kan wel helpen.”
Periodiek vasten is niet de heilige graal om af te vallen, maar het kan wel helpen
Je lichaam haalt energie uit voeding: uit koolhydraten, vetten en eiwitten. Titia ligt uit hoe dit werkt. “Eiwitten zijn de bouwstof voor spieren, organen en alle cellen. Koolhydraten en vetten zijn de brandstof. Koolhydraten leveren snelle energie, met name tijdens inspanningen met hogere hartslag. Vet uit voeding is een langzame energieleverancier. Je gebruikt dit met name in rust en bij matige inspanningen. Dus bij hardlopen verbrandt het lichaam verhoudingsgewijs meer koolhydraten, terwijl bij een inspanning als wandelen het lichaam vaker vet als energiebron gebruikt.
Bij grote en langdurige inspanningen is het belangrijk om voldoende energie in het lichaam te hebben en regelmatig voor koolhydraatinname te zorgen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Ook zijn eiwitten na de inspanning onmisbaar voor spierherstel. Dit is een continue proces. Door te vasten doorbreek je dit proces: het heeft invloed op je bloedsuikerspiegel, energieniveau en je herstelvermogen. Je moet bedenken dat bij periodiek vasten, zeker als je meerdere dagen vast, je minder brandstof hebt voor zware inspanningen en dat dit ook je herstel negatief beïnvloedt.”
“Ik raad het sporters die intensief trainen af om periodiek te vasten. Of je moet de intensiteit in de vastenperiode verlagen,” vervolgt Titia. “Met wandelen blijft de hartslag laag, dus dat is een prima activiteit. Het maakt dan ook niet uit op welk tijdstip van de dag je je wandeling inplant. Zo is er nog wel eens discussie over het effect van sporten op nuchtere maag, dus voor het ontbijt. Dat effect is echter minimaal. Doe vooral wat je zelf fijn vindt. Ga je vroeg wandelen en moet je nog niet aan ontbijt denken? Eet dan lekker als je terug bent van je wandeling. Omgekeerd kan natuurlijk ook. Je lichaam heeft nog glycogeen (opgeslagen energie in de spieren) op voorraad door de maaltijden van de dag ervoor. Oftewel: genoeg energie om te wandelen. Overigens is het effect op gewichtsverlies verwaarloosbaar: het maakt daarvoor niet uit of je op nuchtere maag gaat wandelen of niet.”
“Het is lastig om aan te geven wat de korte- en langetermijneffecten van periodiek vasten zijn.” Volgens Titia is dat van nogal wat factoren en van je doel afhankelijk. “Ik zeg altijd tegen mijn cliënten: hoe zie jij jezelf over twee jaar en is deze methode iets wat jou daarbij helpt en wat jij kunt volhouden en integreren in je leefstijl? Of zijn er andere methodes die beter voor jou werken? Je kunt natuurlijk een paar maanden fanatiek periodiek vasten en je strikt houden aan het alleen eten van hoogwaardige voedingsproducten en bepaalde eettijden, maar wat doe je als je dat loslaat? Verval je dan in je oude patroon? Wie af wil vallen lukt dat alleen als de calorie-inname lager is dan de calorieverbranding.”
Van periodiek vasten wordt gezegd dat het diverse gezondheidsvoordelen heeft, zoals een verminderde kans op hart- en vaatziekten, diabetes, kankers, obesitas en leveraandoeningen. Titia is hier sceptisch over. “Deze voordelen worden namelijk ook gezien bij elk ander energiebeperkend dieet. Onderzoek hiernaar staat nog in de wetenschappelijke kinderschoenen en er kunnen geen garanties voor worden gegeven. Het is niet bewezen dat periodiek vasten gezonder is dan onze ‘ouderwetse’ eetgewoontes van drie maaltijden per dag en een paar snacks tussendoor. Het gaat er vooral om wat je dan eet en hoeveel.”
Voor wie wil beginnen met periodiek vasten heeft Titia een paar tips. “Bekijk eerst wat voor jou sociaal haalbaar is en houd het praktisch. Kies je bijvoorbeeld voor de 16:8 methode, plan dan je avondmaaltijd tussen 18.00 en 20.00 uur, zodat je met je gezin mee kunt eten. Vanaf dat tijdstip reken je terug voor je andere maaltijd(en), dus bijvoorbeeld tussen 12.00 en 13.00 uur. Ik adviseer vaak om dan twee maaltijden te nuttigen op een dag. Zorg wel dat dit volledige voeding is, met hoge voedingswaarden, die je uit gezonde en liefst onbewerkte voedingsmiddelen haalt. Dus fruit, groente, zuivel, vlees of vis, volkorenproducten, enzovoorts. Ga op de momenten dat je ‘mag’ eten je niet te goed doen aan voeding die laag in de voedingswaarden zit, zoals junkfood, snoep en koekjes.
Vind je het lastig om hier zelf mee aan de slag te gaan? In het basispakket van de zorgverzekering zit standaard drie uur aan dieetadvisering. Je kunt dus altijd even een diëtist consulteren.”
Wil je graag wat kilo’s kwijtraken? Wandelen is dan een hele goede manier om af te vallen. Wandel.nl...
Wat kun je beter niet eten en drinken voor of tijdens het wandelen? Wandel.nl vroeg het aan wandel- ...
Met deze tips van leefstijlcoach Wilma van der Geer-Wibbelink verbeter jij gegarandeerd jouw wandelp...
Voel jij je wel eens futloos en wil je graag meer energie hebben om te wandelen of om andere activit...
Als je een lange wandeltocht gaat maken, is het belangrijk om wat te eten mee te nemen. Wat kun je a...