Wandelen doe je vooral met je benen, maar ook de rol van je core (romp) moet je hierbij niet onderschatten. Een sterke core zorgt voor een betere houding en stabiliteit en hierdoor wandel je makkelijker.
Met de oefeningen op deze pagina train je je buik- en rugspieren, maar ook je bilspieren. Iedere oefening houd je 30 seconden vast, gevolgd door 15 seconden rust. Herhaal dit 2 tot maximaal 4 keer. Doe deze oefeningen een paar keer per week. Heb je spierpijn na de oefeningen? Laar dit dan eerst verdwijnen voordat je weer oefeningen gaat doen. Zorg voordat je met de oefeningen begint voor een warming-up. Wandel bijvoorbeeld 10 minuten rustig door de woonkamer of tuin of loop een paar keer rustig de trap op en af.
Oefening 1: Shoulder taps
Bij deze oefening plaats je je handen en voeten op de grond. Vervolgens tik je je rechterschouder met je linker hand aan en vervolgens je linkerschouder met je rechterhand. Houd je lichaam hierbij zo stabiel mogelijk. Je kunt deze oefening makkelijker maken door je knieën op de grond te plaatsen.
Oefening 2: Dead bug
Deze oefening betekent ‘dode mug’. Je ligt namelijk op je rug en houdt je armen en benen omhoog (zoals een dode mug dus). Hiermee train je je buik- en rugspieren.
Oefening 3: Plank
Bij deze oefening moet je proberen je lichaam zo stabiel mogelijk te houden, als een plank. Je leunt op je onderarmen en op je voeten. Je core wordt hierbij flink aan het werk gezet.
Meer oefeningen van NKBV?
Op de site van NKBV (de Koninklijke Nederlandse Klim- en Bergsport Vereniging) vind je nog meer oefeningen om je lichaam te trainen. De oefeningen zijn bedoeld om fit te worden als je naar de bergen gaat, maar ze zijn ook heel geschikt voor wandelaars. Klik op deze link om de oefeningen te bekijken.
