Hoeveel koolhydraten heb je nodig en waar zitten ze in?
Om te kunnen wandelen heb je voldoende energie nodig. De belangrijkste brandstoffen voor je lichaam zijn koolhydraten en vetten.Koolhydraten hebben ten opzichte van vetten als voordeel dat ze snel in je lichaam worden opgenomen. Tijdens een wandeling heb je dus meer aan koolhydraatrijke dan aan vetrijke voeding. Koolhydraten kunnen we onderverdelen in suikers, zetmeel en vezels. Voorbeelden van suikerrijke producten zijn snoep, frisdrank en fruit. Zetmeel zit onder meer in brood, pasta en rijst.
Suikers of zetmeel?
In een gezonde voeding is zetmeel een betere vorm van koolhydraten dan suiker. Voedingsmiddelen waar zetmeel in zit, bevatten ook vaak andere waardevolle stoffen als vezels en vitaminen. Producten waar veel suiker in zit (zoals snoep) bevatten meestal weinig andere stoffen. Vaak spreken we daarom van ‘lege calorieën’. Tijdens een langere inspanning, zoals een wandeling, heb je meer aan suikers dan aan zetmeel. Je wilt dan je energie immers zo snel mogelijk aanvullen en suikers worden het snelst in je lichaam opgenomen.
Hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig?
In totaal moet 40 tot 70 procent van de energie uit je dagelijkse voeding uit koolhydraten komen. Dit is de algemene richtlijn die de Gezondheidsraad hanteert. Een rekenvoorbeeld: stel je hebt per dag 2000 kilocalorieën aan energie nodig (dit is afhakelijk van onder meer je lengte, leeftijd en activiteit). Dan heb je 800 tot 1400 calorieën uit koolhydraten nodig. 1 gram koolhydraten levert 4 calorieën, dus heb je per dag 800/4 tot 1400/4= 200 tot 350 gram koolhydraten nodig. Hoe actiever je bent, hoe meer koolhydraten je nodig hebt.
Pasta is een goede bron van koolhydraten, foto: Pixabay
Waar zitten koolhydraten in?
Producten waar veel koolhydraten in zitten, zijn onder meer: pasta (wielrenners in de Tour de France eten niet voor niets borden pasta weg), brood, fruit, frisdranken, koek en snoep. Hoeveel koolhydraten er in een product zitten, kun je meestal zien op het etiket van de verpakking. Hier een overzicht van de hoeveelheid koolhydraten in een aantal koolhydraatrijke producten (per 100 gram):
Bruin brood: 43 gram koolhydraten
Pasta (bereid): 17 gram koolhydraten
Aardappelen (gekookt): 17 gram koolhydraten
Banaan: 19 gram koolhydraten
Ontbijtkoek: 67 gram koolhydraten
Zilvervliesrijst (gekookt): 26 gram koolhydraten
Terug naar ons rekenvoorbeeld van 200 tot 350 gram koolhydraten per dag. Deze hoeveelheid koolhydraten zit in 5 tot 8 boterhammen. Natuurlijk haal je behalve uit brood ook koolhydraten uit andere voedingsmiddelen.
Voedingsvezels
Ook voedingsvezels zijn koolhydraten, maar deze zijn niet oplosbaar. Ze zijn belangrijk voor een goede darmfunctie en stoelgang, maar ze leveren geen directe energie. Producten met veel vezels zijn graanproducten, peulvruchten en groeten en fruit.
Een paar voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten, foto: Shutterstock
Koolhydraten tijdens je wandeling
Als je veel beweegt, heb je meer koolhydraten nodig. Zeker bij langere inspanning, zoals bij wandeltochten langer dan 2 uur, is het belangrijk dat je onderweg je energievoorraad bijvult om te voorkomen dat je ‘de man met de hamer’ tegenkomt. Geschikte koolhydraatrijke voedingsmiddelen tijdens lange wandeltochten zijn:
ontbijtkoek
krentenbol
mueslireep
brood met zoet beleg (jam of appelstroop)
Neem voldoende koolhydraten na je wandeling
Om goed te kunnen herstellen, is het van belang om ook na een lange wandeltocht voldoende koolhdraten binnen te krijgen. Vooral tijdens een meerdaagse wandeltocht zoals een vierdaagse is het noodzakelijk om 's avonds een koolhydraatrijke maaltijd nemen, bijvoorbeeld een bord pasta of rijst. Lees hier onze tips om te herstellen na een wandeltocht.
Wat als je op dieet bent?
De adviezen in dit artikel zijn algemene voedingsrichtlijnen. Als je een dieet volgt of een aandoening hebt waarop je je voeding moet aanpassen (bijvooorbeeld diabetes of overgewicht), dan kan het zijn dat je de aanbevolen hoeveelheid koolhydraten moet aanpassen. Laat je hierbij adviseren door een diëtist of andere deskundige.
Meer weten over koolhydraten? Bekijk dan deze pagina van het Voedingscentrum.
Ervaringen van andere wandelaars
Henk: 'Ik heb diabetes type 2 en ben gaan wandelen om te voorkomen dat ik insuline moest gaan spuiten. In overleg met mijn huisarts en de diëtiste ben ik koolhydraten gaan mijden en gaan wandelen bij een wandelgroep. Hierdoor hoef ik geen insuline te spuiten en hoef ik zelfs minder tabletten te slikken. Bij een wandeltocht neem ik krenten- of rozijnenbollen mee en eet ik er één voor de start en vervolgens ongeveer één per uur. Ook neem ik wel eens een gekookt ei in plaats van een krentenbol.'
Jelmar: 'Ik eet van te voren een flink bord stevige havermoutpap. Ik wandel daar dan rustig 20 tot 25 kilometer op. Vooral in de wat koudere jaargetijden geeft het ook nog warmte. En de koolhydraten worden geleidelijk omgezet naar de suikers die je (spier)cellen nodig hebben. Daarnaast zorg ik ervoor dat ik tijdens de wandeling voldoende drink.'
Wat eet jij tijdens en na langere wandelingen? Stuur je tip naar redactie@wandel.nl en we voegen deze toe aan dit overzicht.
