Tips: wandelen in de hitte

Weersomstandigheden zijn van grote invloed op de zwaarte van je wandeling. Het wordt pas echt risicovol bij tropische omstandigheden, zoals temperaturen boven de 30 graden, een hoge luchtvochtigheid en geen wind. Fysieke inspanning zoals wandelen kan dan gevaarlijk zijn. Het is dan ook belangrijk dat je als wandelaar bewust bent van de risico’s en dat je weet welke extra voorzorgsmaatregelen je kunt treffen.

Sportieve mensen hebben minder (snel) last van hitte dan anderen, die een vrij inactief leven leiden. Extra risico lopen mensen die eerder problemen met hitte hebben gehad, ouderen, zieken en kinderen.

Het risico op flauwvallen is het grootst ná een wandeltocht of als je pauzeert en langere tijd stilstaat. Waarschijnlijk komt het flauwvallen door een plotseling sterk dalende bloeddruk. Tijdens het wandelen zorgen de actieve beenspieren ervoor dat het bloed in de benen continu wordt teruggepompt naar het hoofd en het hart. Bij stilstand kan deze spierpomp verminderen en kan het bloed zich ophopen in de benen. Hierdoor zouden het hoofd en het hart onvoldoende bloed kunnen krijgen.

Als iemand flauwvalt, kun je daarom het beste zijn benen omhoog leggen en hem een sportdrank geven die zowel suiker als zout bevat. Voel je de flauwte aankomen, dan kun je ook je benen kruisen en de been- en buikspieren aanspannen. Dat kan zowel staand als liggend.

Flauwvallen is trouwens lang niet altijd ernstig, maar je moet wel uitsluiten dat er geen andere oorzaken dan de warmte zijn.

Wanneer je ondanks alle maatregelen een zonnesteek oploopt, zul je dat vaak merken aan hoofdpijn, rillerigheid en een gebrek aan eetlust. Ook vermoeidheid en veel zweten behoren tot de symptomen. In ernstige gevallen kan er ook sprake zijn van braken, verwardheid en koorts. Drink in ieder geval veel en raadpleeg bij een ernstige zonnesteek altijd een arts. In dit artikel lees je meer over hoe je een zonnesteek herkent en kunt voorkomen.

Hyperthermie – of oververhitting – is zeer ernstig en kan zelfs levensbedreigend zijn. Wanneer het lichaam niet meer in staat is om de huid voldoende van bloed te voorzien en zich concentreert op de vitale organen, kan de lichaamstemperatuur extreem oplopen. Wandelaars die oververhit zijn, zijn te herkennen aan een hete, droge huid, irrationeel gedrag en een snelle hartslag. Hyperthermie kan leiden tot de dood. Het spreekt voor zich dat hier onmiddellijk spoedeisende hulp moet worden gevraagd.

Kijk voor meer informatie over sporten/bewegen in de hitte op www.sportzorg.nl. Daar vindt je informatie over veel voorkomende warmteaandoeningen en tips om aandoeningen bij warm weer te voorkomen. We hebben allerlei tips voor je gebundeld in dit artikel.

Het belangrijkste advies is om bij naderend onweer niet op pad te gaan. Houd daarom goed de weersverwachtingen in de gaten als je wilt gaan wandelen. Neem je deel aan een georganiseerde wandeltocht of -evenement, houd dan altijd de berichtgeving van de betreffende organisatie in de gaten.

Word je onderweg toch overvallen door een onweersbui, neem dan de volgende tips in acht:

• Bij naderend onweer kun je het beste ergens naar binnen gaan en daar wachten tot de bui over is getrokken.
• Het bos biedt je geen bescherming. Schuil nooit onder bomen, een alleenstaande boom, langs een bosrand of in de buurt van een metalen afrastering.
• Als je geen goede schuilplaats kunt vinden, kun je jezelf het beste zo klein mogelijk maken door op de hurken te gaan zitten met de voeten tegen elkaar. Sla de armen om de benen heen. Op deze manier kan de stroom niet door het lichaam lopen.
• Ben je met een groep, blijf dan niet bij elkaar maar verspreid je en ga gehurkt zitten op de hierboven genoemde manier.
• Gebruik geen paraplu. Het is beter om jezelf te laten natregenen, dan om de bliksem via de paraplu naar je toe te trekken.
• Als je een metalen bril of andere metalen voorwerpen draagt, is het raadzaam om je daar tijdens het onweer tijdelijk van te ontdoen.
• Maak tijdens het onweer geen gebruik van een mobiele telefoon.

Het allerbelangrijkste is de voorbereiding! Tijdens de voorbereiding op wandeltochten is het aan te raden jezelf voorafgaand en na thuiskomst te wegen (bij voorkeur zonder kleding).

Ook kun je voor jezelf op een eenvoudige manier bijhouden hoeveel je drinkt vanaf het moment van wegen tot aan de nameting (kop koffie 125 ml, plastic beker 150 ml, mok koffie 250 ml, glas limonade 200 ml, flesjes drank de aangegeven hoeveelheid).Tel die hoeveelheden bij elkaar op, dat geeft je het aantal liters dat je tot je genomen hebt.

Ben je in gewicht aangekomen, dan hebt je die dag teveel gedronken, waarbij 1 kg ongeveer overeenkomt met 1 liter. Ben je afgevallen, dan hebt je te weinig gedronken. Ook hier geldt dat 1 kg gewichtsverlies overeenkomt met ongeveer 1 liter vocht.

Op deze eenvoudige manier krijg je inzicht in de hoeveelheden die je moet drinken. Doe dit een paar keer en met name bij wisselende weersomstandigheden.

Luister naar jouw lichaam! Je hoeft niet te wachten met drinken totdat je dorst hebt, maar je hoeft ook niet de hele weg te drinken. Vermijd het drinken niet omdat het zo lastig is om naar het toilet te gaan. Dat is een verkeerde beslissing, die je met name bij warme omstandigheden flink kan opbreken.

Te weinig drinken komt het meest voor, en heeft vervelende gevolgen:

• Verslechtert de prestatie
• Verhoogt het risico op oververhitting
• Vergroot de kans op flauwvallen
• Kan leiden tot veranderingen in zoutconcentraties in het bloed, waardoor er hartritmestoornissen kunnen optreden.

Te veel drinken komt steeds meer voor, en kan leiden tot gevaarlijke verdunning van het bloed. Hierdoor kan de wandelaar hersenoedeem (zwelling van de hersenen) ontwikkelen en zelfs overlijden.

Drink regelmatig kleine hoeveelheden en zorg ervoor dat je voldoende drinken bij je hebt en dat je een fles of bidon onderweg kunt bijvullen. In dit artikel lees je meer tips over voldoende drinken.