Het trainingsschema voor de beginnende wandelaar

Als beginnende wandelaar is het belangrijk dat je je conditie rustig opbouwt. Een schema vormt hierbij een goede houvast. Je voorkomt dat je te veel, maar ook dat je te weinig traint. Bovendien zie je dat je door het schema te volgen iedere week vooruitgang boekt. Dit werkt extra motiverend.

1. Bouw je (wandel)conditie rustig op.
2. Spreid de trainingen over de week. Neem na iedere trainingsdag een rustdag.
3. Haal een gemiste training niet in, maar blijf je schema volgen.
4. Het schema is slechts een leidraad. Ben je ziek of voel je je niet goed, sla dan gerust een training over. 
5. Doe voor iedere training een warming-up en een cooling-down. Hiermee voorkom je blessures. 
6. Let niet op snelheid of afstand. Je begint net met wandelen en je eerste doel is om een uur onafgebroken te wandelen, niet om binnen het uur een bepaalde afstand af te leggen.
7. In een groep of samen met iemand wandelen is leuk, maar let er wel op dat je je eigen tempo blijft aanhouden en niet boven je kunnen loopt. 
8. Wandel met goede schoenen en pas je kleding aan de weersomstandigheden aan. 
9. Neem een horloge mee zodat je de opgegeven tijden in het schema kunt volgen en weet wanneer je rustig en wanneer je in het duurtempo moet gaan wandelen.
10. Wandel niet direct na de maaltijd. Hierdoor kun je last krijgen van je maag. Laat altijd wat tijd tussen de maaltijd en je training (ca. 1 uur).
11. Blijf goed naar je lichaam luisteren. Heb je lichamelijke klachten tijdens of na het wandelen, ga dan naar de huisarts of sportarts.
12. Als laatste maar niet onbelangrijkste tip: geniet van het wandelen. Kijk en luister naar de omgeving waarin je aan het wandelen bent.

Dit 8-weken schema is bedoeld voor mensen die net beginnen met wandelen of voor mensen die door ziekte of blessure een tijd niet hebben kunnen wandelen. Nadat je dit schema van 8 weken hebt gevolgd, kun je 1 uur onafgebroken wandelen. Je wandelt drie keer per week en iedere week loop je iets langer. Zorg ervoor dat je de trainingen goed spreidt over de week. Loop bijvoorbeeld op zaterdag, dinsdag en donderdag.

In iedere training wissel je duurtempo 1 af met heel rustig wandelen. Wat is duurtempo 1? Bij duurtempo 1 loop je met een hartslag die 60 procent is van je maximale hartslag. Duurtempo 1 is een rustig wandeltempo. Zorg dat je niet buiten adem raakt. Tijdens het ‘heel rustig’ wandelen loop je stapvoets. Geniet van de omgeving of doe wat rustige rekoefeningen.

Week 1

• Dag 1: 4 keer: 5 min. duurtempo 1 + 2 min. heel rustig  (totaal 28 minuten)
• Dag 2: 4 keer: 5 min. duurtempo 1 + 2 min. heel rustig  (totaal 28 minuten)
• Dag 3: 4 keer: 5 min. duurtempo 1 + 2 min. heel rustig  (totaal 28 minuten)

Week 2

• Dag 1: 5 keer: 5 min. duurtempo 1 + 2 min. heel rustig (totaal 35 minuten)
• Dag 2: 3 keer: 10 min. duurtempo 1 + 2 min. heel rustig (totaal 36 minuten)
• Dag 3: 5 keer: 5 min. duurtempo 1 + 2 min. heel rustig (totaal 35 minuten)

Week 3

• Dag 1: 4 keer: 10 min duurtempo 1 + 2 min. heel rustig (totaal 48 minuten)
• Dag 2: 3 keer: 15 min. duurtempo 1 + 2 min heel rustig (totaal 51 minuten)
• Dag 3: 4 keer: 10 min. duurloop 1 + 2 min. heel rustig (totaal 48 minuten)

Week 4

• Dag 1: 2 keer: 15 min. duurtempo 1 + 2 min. heel rustig (totaal 34 minuten)
• Dag 2: 2 keer: 20 min. duurtempo 1 + 3 min. heel rustig (totaal 46 minuten)
• Dag 3: 2 keer: 15 min. duurtempo 1 + 2 min heel rustig (totaal 34 minuten)

Week 5

• Dag 1: 2 keer: 20 min duurtempo 1 + 2 min. heel rustig (totaal 44 minuten)
• Dag 2: 2 keer: 25 min. duurtempo 1 + 2 min. heel rustig (totaal 54 minuten)
• Dag 3: 2 keer: 20 min. duurtempo 1 + 2 min. heel rustig (totaal 44 minuten)

Week 6

• Dag 1: 2 keer: 25 min. duurtempo 1 + 2 min. heel rustig (totaal 54 minuten)
• Dag 2: 2 keer: 30 min. duurtempo 1 + 5 min heel rustig (totaal 70 minuten)
• Dag 3: 2 keer: 25 min. duurtempo 1 + 2 min. heel rustig (totaal 54 minuten)

Week 7

• Dag 1: 10 min duurtempo 1 + 5 min. heel rustig + 50 min. duurtempo 1 (totaal 65 minuten)
• Dag 2: 2 keer: 25 min. duurtempo 1 + 2 min. heel rustig (totaal 54 minuten)
• Dag 3: 10 min. duurtempo 1 + 5 min. heel rustig + 40 min. duurtempo 1 (totaal 55 minuten)

Week 8

• Dag 1: 10 min. duurtempo 1 + 5 min. heel rustig + 50 min. duurtempo 1 (totaal 65 minuten)
• Dag 2:  2 keer: 30 min. duurtempo 1 + 3 min. heel rustig (totaal 66 minuten)
• Dag 3: 10 min. duurtempo 1 + 5 min. heel rustig + 60 min. duurtempo 1 (totaal 75 minuten)

Wil jij deelnemers aan het nieuwe beweegprogramma FitStap begeleiden naar een fitter en vitaler leven? KWBN is op zoek naar coaches voor FitStap. Als FitStap-coach ben je meer dan een wandeltrainer. Je helpt de deelnemers op weg naar een nieuwe en gezonde leefstijl. Lijkt jou dit een mooie uitdaging? Klik dan op onderstaande pijl.